冷蔵庫を開けて、「野菜、今日も食べてないな」と気づく夜。……あるあるではないでしょうか😓
とはいえ、いきなり食生活を作り直すのは現実的ではありません。まずは自分がどのくらい足りていないのかを数字で知るところから始めてみましょう。意外と、差は小さいかもしれません。
平均と目標の差は、およそ100g
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| 項目 | 値 |
|---|---|
| 男性の平均 | 262.2g |
| 女性の平均 | 250.6g |
| 目標量 | 350g |
厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の野菜摂取量の平均値は256.0g。男女別では男性262.2g、女性250.6gでした。
一方、健康日本21で示されている目標量は1日350gです。
NEVORAポイント
差はおよそ100g。ゼロから積み上げる話ではなく、あと少しの話です。
1皿およそ70g、という物差しを持っておく
▼ 野菜ジュースやサプリで置き換えていい?
手軽さの面で助けになる場面はありますが、野菜そのものと同じ扱いにはできません。加工の過程で失われる成分もあり、噛む・かさがあるといった食事としての要素も置き換えられないためです。飲み物や補助食品は「今日はどうしても足りない日」の下支えとして使い、基本は食事の中で皿を1つ増やす形を軸にしておくと、量の管理もしやすくなります。
「100g」という数字だけではピンときませんが、皿の数に置き換えると急に扱いやすくなります。野菜の小鉢1皿は、およそ70gが目安として使われています。
つまり、平均的な食べ方にあと1〜2皿を足すと目標量の帯に入ってきます。
| 足す量 | 皿の数の目安 | 現実的な足し方の例 |
|---|---|---|
| 約70g | 1皿 | 汁物に具を増やす |
| 約140g | 2皿 | 昼にサラダ、夜に副菜 |
| 約210g | 3皿 | 3食すべてに1皿ずつ |
3食すべてを作り直す必要はありません。どこか1食に1皿を固定するほうが続きます🍅
野菜ジュースやサプリで置き換えていい?
手軽な選択肢の位置づけを整理しておきましょう。
足す順番を決めておくと、迷わない
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| 階層 | 代表成分 |
|---|---|
| 外食での選択 | 定食・汁物つきのメニューを選ぶ |
| 常備の副菜 | 冷凍野菜 / 乾燥わかめ / カット野菜 |
| 汁物の具(土台) | 毎日の味噌汁・スープに1〜2種類足す |
やる気があるうちに全部変えると、疲れた週に一気に戻ります。土台から順に積む形にしておくと、崩れても下の段が残ります。
いちばん下は、毎日必ず作るものに混ぜてしまう方法です。味噌汁やスープの具を1〜2種類増やすだけなら、手順が増えません。
NEVORAポイント
崩れたときに戻る場所をいちばん下の段に決めておく。それが続くコツです🍲
目標は350gだけど、平均は250g台。足りないのは「あと1皿分」くらいなんだ。全部やり直さなくて大丈夫だよ。
「どの野菜か」より「どのグループか」で考える
→ 横にスクロールできます
緑黄色野菜
- 代表的な例
- にんじん・ほうれん草・かぼちゃ・トマト
- 使いどころ
- 主菜の付け合わせ、汁物の具
- 足しやすい形
- 冷凍のほうれん草やブロッコリー
淡色野菜
- 代表的な例
- キャベツ・玉ねぎ・大根・白菜
- 使いどころ
- かさが出るのでボリューム役
- 足しやすい形
- カット野菜、鍋やスープの具
その他の副菜
- 代表的な例
- きのこ・海藻・いも類
- 使いどころ
- 食感を変えたいとき
- 足しやすい形
- 乾燥わかめ、しめじの冷凍
毎回「何を買うか」を考えるのは負担です。グループで捉えておくと、買い物の判断が速くなります。
農林水産省が公開している資料でも、野菜は緑黄色野菜とそれ以外に分けて摂取量が集計されています。まずはこの2つ、そこにきのこ・海藻・いも類を副菜として足す形で十分です。
NEVORAポイント
選べないときは色を1つ足す。緑が続いたら赤やオレンジを、という決め方でも構いません。
セルフ診断:あなたの野菜不足はどこで起きている?
野菜の摂り方 セルフ診断
Q1. 野菜がいちばん減りやすいのはどの食事?
Q2. 野菜を用意するときのつまずきは?
診断結果タイプ一覧
- 朝ゼロ・時間逼迫タイプ切る工程が入ると続かないタイプです。ミニトマトや冷凍野菜など、切らずに足せるものを1つ常備するところから始めると差が出ます。
- 外食まかせタイプ自炊で埋めようとすると在庫が余ります。昼の一品を汁物やサラダ付きの定食に寄せるほうが、廃棄を出さずに増やせます。
- 夜まとめ食いタイプ夜に全部を取り返そうとすると量が続きません。鍋やスープのように加熱してかさを減らせる形を定番化し、選ぶ手間を減らしましょう。
回答にもとづく傾向のひとつの目安です。医学的な診断ではありません。
野菜が減る場所は人によって違います。朝なのか、昼なのか、夜なのか。そしてつまずきが時間なのか、在庫管理なのか、判断なのか。
ここが違うと、効く対策も変わります。2つの質問で確かめてみましょう。
「毎日350g」を目標にしない
きっちり達成しようとすると、達成できなかった日に一気に気持ちが折れます。栄養は1日単位で完結するものではないので、週で均すくらいの感覚のほうが現実的です。
- 平日は「1食に1皿」だけ守る
- 週末に鍋やスープでまとめて食べる
- 外食の日は野菜つきのメニューを選ぶ
注意
特定の食品を大量に食べ続ける方法や、極端に主食を抜く方法は、体調を崩す原因になり得ます。持病があり食事指導を受けている場合は、その指示を優先してください。
食事全体の組み立てが気になる場合は ダイエット中の食事管理 もあわせて読んでみてください🥗
まとめ
野菜不足は「まったく食べていない」問題ではなく、平均値で見れば「あと1皿分だけ足りない」問題です。
- 令和5年の平均値は256.0g、目標量は350g(差はおよそ100g)
- 小鉢1皿およそ70gという物差しで考えると足す量が見える
- 緑黄色野菜・淡色野菜・その他の副菜のグループで捉える
- 毎日達成より、週単位で均すほうが続きやすい
NEVORAポイント
明日の1食だけ、皿を1つ増やす。積み上げはそこからで十分です✨
まずは冷凍野菜か乾燥わかめを1つ、買い物リストに足してみてください。切らずに足せるものが家にあるかどうかで、続くかどうかが決まります。
おやすみ前のひとときも、大切にしてね。
ネムミン、そっと登場。今日も一緒に考えていこう。