たんぱく質は1日にどれくらい必要？女性は50g、ゆで卵1個から始める足し方

鏡の前で毛先を触って、「なんだかパサついてきたな」と思う朝、ありませんか💦

髪のパサつきを調べると「たんぱく質」の文字がよく目に入るけれど、ダイエットで食べる量を減らしていたり、プロテインの広告を見て「わざわざ買わないとダメなのかな」と迷っていたり、朝はパンで昼はコンビニだったりすると、「で、結局なにをどれだけ食べればいいの？」のところで止まってしまいますよね。

たんぱく質は、ゆで卵1個や納豆1パックのような開けるだけの1品を毎食に足していけば、少しずつ積み上がっていきます。まずは次の食事で1品、始めてみてください✨

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マナミンちゃん

マナミン、参上。一緒に基本からしっかり学んでいきましょう。

たんぱく質1日50gに対して、いつもの1品は何gか

18歳以上の女性なら、たんぱく質は1日50gです。18〜64歳のあいだなら、年代が変わっても同じ50gのままです。

50gという数字、多いのか少ないのか、ぴんと来るでしょうか。この50gは、ほとんどの人が必要量を満たす量として置かれた目安で、推奨量と呼ばれます。その50gが、いつもの食べ物でどれくらいになるのかを、下の一覧で見てみてください。

ゆで卵1個や納豆1パックなら、1品で5〜7g台のたんぱく質が入っていきます😳 1日50gは、特別なものを買ってくる数字ではなく、いつもの食べ物を積み重ねた数字です。

ただ、選ぶものによって幅はかなり大きくなります。鶏むね肉や鮭なら、100gで20g台です。卵や納豆のような1品を足すのと、肉や魚のおかずを1品足すのとでは、1日に入るたんぱく質の増え方がちがってきます。

もうひとつ、安心してほしいことがあります。たんぱく質は、肉類・魚介類・卵類・乳類などの動物性の食品のほか、豆類・穀類など植物性の食品にも多く含まれています。毎日のごはんやパン、牛乳からも少しずつ入ってくるので、50gをおかずだけで埋めようとしなくて大丈夫です。

とはいえ、足りない理由は人によって違います。朝を抜いているのか、コンビニで選びきれていないのか、それとも増やすことにブレーキがかかっているのか。3つの質問で確かめてみましょう。

出たタイプは、このあとの「どこに足すか」を決めるときの出発点になります😊 全部の食事を変えなくても、効きやすい1食は人によって決まっています。

朝・昼・夜に肉・魚・卵・大豆を1品ずつ足せば、過不足なく補える

自分で作る日も、買って済ませる日も、迷うのは「何を足すか」のところですよね。毎食、肉・魚・卵・大豆の料理を1品ずつ足していくと、過不足なく補えます。

とはいえ、朝から一品作るのは大変ですよね😓 だから、足すのは「開けるだけ」「買うだけ」で終わるものにしましょう。朝・昼・夜に足すものは、下の3つです。

朝のおすすめは、いつもの朝食に足すゆで卵1個で、約5.8gです。ゆで卵を買いに寄れない日もありますよね。そんな日は、牛乳をコップ1杯——200mLで6.8gです。ヨーグルトなら100gで3.6g。器に出すだけで、朝の1品になります。

昼は、おかずを1品足してみてください。鶏むね肉なら皮なし100gで23.3g、鮭なら100gで22.3gです。鶏むね肉か鮭のおかずを選べば、朝に足す卵や牛乳の1品より多くのたんぱく質が入ります。外食の日も同じで、丼や麺だけで終わらせず、焼き魚か鶏肉のついた定食にすれば、昼の1品は入ります。

夜は、納豆1パック(45g)で7.4g、冷奴なら木綿豆腐100gで7.0gです。帰ってから作る余力がない日は、このどちらかを開けてみてください。

3食ぜんぶを変えなくてかまいません。まずは、3食のうち2食に1つずつ。1週間つづけてみて、残りの1食に手をつけるのはそのあとでも遅くありません✨

でも、食べる量を減らしている最中だと、1品足すこと自体をためらってしまいますよね。

マナミンちゃん

1日50gって聞くと身構えちゃうけど、ゆで卵1個で約5.8g、納豆1パックで7.4g。ぜんぶ変えなくていいから、まずは次の朝食にひとつだけ足してみてね。

ダイエット中に選ぶ、脂質を増やしにくい1品

食べる量を減らしている最中でも、気にしたいのは1品を足すかどうかより、どれを選ぶかのほうです💦 肉・魚・卵・大豆の料理は、メニューによっては脂質が多くなります。

揚げる・炒めるだけでなく、焼く・煮る・蒸すも取り入れ、大豆製品や魚も万遍なくとり、油の質や使用量にも気をつけましょう。同じ食材でも、揚げるか蒸すかで、脂質やカロリーの量は変わります。

ダイエット中の1品として、プロテインを買うかどうかで迷っている人もいると思います。ここまでに出てきたゆで卵・納豆・豆腐・牛乳・鶏むね肉・鮭は、どれもコンビニとスーパーで買えるものです。特別な粉を足す前に、この中から1品を選んで、毎食に積み上げてみてください。

食べる量を減らすときも、この1品までは削らないでください。たんぱく質が不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。筋力も低下します。毛先のパサつきや爪が気になってこの記事を開いた人には、次の話のほうが近いかもしれません。肉・魚・卵・大豆の料理に含まれるたんぱく質は、筋肉や血液だけでなく、髪の毛やつめ、皮膚の構成成分にもなります。

1品を足す前に、ここまでの量と選び方を、下の3つで確かめてみてください。

まずは次の朝食に、ゆで卵1個を足す

18歳以上の女性で1日50gのたんぱく質は、いつもの食事に肉・魚・卵・大豆の料理を1品ずつ足していけば、過不足なく補えます。

• ゆで卵1個で約5.8g、納豆1パック(45g)で7.4g。鶏むね肉や鮭のおかずは100gで20g台
• 毎食1品ずつ。はじめは3食のうち2食から
• ダイエット中は、揚げる・炒めるだけでなく、焼く・煮る・蒸すの1品も取り入れる

マナミンちゃん

今日学んだこと、ぜひ覚えておいてくださいね。