牛乳が苦手でも詰む必要はない。カルシウムを一日ぶん集める組み立て方

「牛乳が苦手なんだけど、カルシウムってどうすればいいの?」——そう感じたことはありませんか🥛

乳製品が入り口の代表なのは確かです。ただ、そこが閉じているからといって打つ手が無いわけではありません。

マナミンちゃん

マナミン、参上。一緒に基本からしっかり学んでいきましょう。

推奨量と、実際の平均を並べてみる

食事摂取基準(2025年版)では、カルシウムの推奨量は18〜74歳の女性で1日650mg、30〜74歳の男性で750mgと示されています。

一方、令和元年国民健康・栄養調査における一般食品からの摂取量は504.9mgでした。推奨量に届いていない位置関係が続いています。

骨の中では、毎日つくり替えが起きている

骨は一度できたら終わりではありません。少しずつ溶かされ(骨吸収)、新しくつくられる(骨形成)ことが日々くり返されています。

このバランスが崩れると骨密度が下がると考えられており、だからこそ毎日の入り口を細くしないという発想になります。

乳製品以外の入り口を、横に並べてみる

乳製品以外の食品は、1品あたりの量では乳製品にかないません。そのぶん複数の入り口を持つという組み立てになります。

大豆製品・小魚・海藻・青菜・種実は、それぞれ使いどころが違います。

マナミンちゃん

一品でまとめて摂ろうとすると続かないんだ。少しずつ入る食品を複数持っておくほうが、結果的にラクだよ。

セルフ診断:カルシウムはどこから抜けている?

同じ「足りていないかも」でも、乳製品が理由なのか副菜が理由なのかで打ち手は変わります。

2つの質問で、自分の形を確かめてみてください。

一度に取り返そうとしないための考え方

やる気があるうちに一気に整えようとすると、買った乾物が使われないまま残ります😅

決めるのはひとつの食品と、入れる場所ひとつ。これくらいのほうが結局は続きます。

食事全体のバランスを見直したい場合は 野菜が足りない日が続くときの整え方 もあわせてどうぞ🥗

まとめ

牛乳が苦手でも、入り口を複数持てば積み上げで届く範囲に入ります。

• 推奨量は女性18〜74歳で650mg、男性30〜74歳で750mg
• 令和元年の一般食品からの摂取量は504.9mgで差がある
• 骨は日々つくり替えられており、毎日の入り口が意味を持つ
• 乳製品以外に、大豆製品・小魚・海藻・青菜・種実という選択肢がある

マナミンちゃん

今日学んだこと、ぜひ覚えておいてくださいね。