鉄分、足りてる？いつもの主菜で確かめる鉄のおかずの見分け方と、替える1品

昼休みのコンビニで、「鉄分」と大きく書かれた飲み物やヨーグルトが目に入ること、ありますよね。女性は鉄が足りない、という話を目にするたびに、自分のふだんの食事はどうなんだろう、と気になってしまいます😓

なんとなく疲れやすくて鉄を調べ始めた人も、ほうれん草やひじきを食べているから大丈夫、と思っている人もいると思います。

鉄が足りているかは、mgを足し算しなくても、いつもの主菜が何かで見えてきます。鶏むねや豚肉の主菜が続いているなら、おすすめは、そこを週2回、牛ももの赤身に替えるところからです。

ネムミンちゃん

ネムミン、そっと登場。今日も一緒に考えていこう。

鶏むねとゆでたほうれん草は、鉄分では少ない側に入る

体形が気になって、夜の主菜を鶏むねやささみ、ときどき豚肉にしている人もいると思います。副菜にほうれん草のおひたしがあれば、鉄もとれている気がしますよね。下では、よく選ぶ食品を、100gあたりの鉄と鉄の種類で横に並べています。

同じ主菜でも、肉の種類で鉄の量は大きく変わります。鶏むね(皮なし)・ささみ・豚ロースは、どれも100gあたり0.3mg。牛ももの赤身は2.6mg、かつおは1.9mgです。

副菜のほうも、思っていたより少ないかもしれません💦 ほうれん草はゆでると100gあたり0.9mgで、ひじきの煮物に使うほしひじきも、ステンレス釜で作られたものをゆでると0.3mgです。おひたしや煮物はこれまでどおり食べてかまいませんが、鉄のおかずとしては数えずにおいてください。

量のほかに、体への入りやすさも違います。肉や魚の鉄は「ヘム鉄」、野菜や豆の鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれ、ヘム鉄のほうが吸収がよい鉄です。吸収率は、肉・魚の鉄で15〜25%、植物の鉄で2〜5%です。量のある小松菜や納豆を、肉や魚と同じ食事に置きたい理由もここにあります✨ 下では、替える先の食品を、同じ欄で横に並べています。

いつもの1日の、どこで鉄のおかずが抜けているか

朝はパンかヨーグルト、昼はコンビニかお弁当、という日が続いていませんか。そんな1日だと、鉄のおかずが入っている食事は少ないかもしれません🤔 20代の女性がとっている鉄は1日の平均で6.5mg、月経のある女性に示されている1日10.0〜10.5mgより少ない側にあります。

だから、自分の食事も「足りているか」を数えるより、「どこで抜けているか」を探すところから始めて大丈夫です。下の2つの質問で、あなたの1日の抜けている所を1つに決めてみてください。

どの結果になっても、変えるのはいつもの食事の1か所だけです。献立を丸ごと組み直さなくていいので、いつもの買い物の中で変えられます😊 では、鶏むねや豚肉の代わりに、何を選べばいいのでしょう。

ネムミンちゃん

お茶やコーヒーは、やめなくて大丈夫だよ。ごはんのあいだは水にして、食べ終わってから時間を空けて飲んでみてね。

鉄のおかずに替える1品は、夜の主菜から

次にスーパーの精肉売り場に立ったとき、いつもの鶏むねのパックと同じ売り場に、牛ももの赤身も並んでいますよね。おすすめは、夜の主菜の鶏・豚のうち、まず週2回を牛ももの赤身に替えることです。

牛ももの赤身にするのは、100gあたりの鉄が2.6mgと鶏むねの0.3mgより多く、しかも体に入りやすい肉の鉄だからです。日によって替える先は、下のように決めておくと、売り場で迷いません。

牛肉は高いし、ダイエット中だから鶏むねから離れたくない、という人もいると思います💦 替えるのは毎日ではなく週2回で、いつもの主菜の代わりなので、品数は増えません。主菜を替えたあとのたんぱく質が気になる人は、たんぱく質は1日にどれくらい必要？ で量の目安を見てみてください。

小松菜や納豆を肉か魚と同じ食事にするのは、肉や魚の鉄と一緒にとると、野菜などの鉄も吸収がよくなるからです。

あさり水煮缶は、開けて入れるだけなので、料理する気になれない夜でも使えます。ただ、缶によって入っている鉄の量が違うので、棚の前で缶の裏の「鉄」の行を見比べて選んでください。

食事中のお茶と鉄サプリ、飲むタイミングと量の目安

主菜を替えたあとも、体に入る鉄の量は、食事中に飲むもので減ったり、海外製の鉄サプリを長く使うことで摂りすぎにつながったりすることがあります。

食事中の緑茶・コーヒーは、食後にずらす

コンビニでお弁当と一緒にペットボトルのお茶も買ったり、夜ごはんの食卓に湯のみを置いたりと、食事とお茶はついセットにしてしまいますよね🍵 緑茶・紅茶・ウーロン茶・コーヒーのようにタンニンを含む飲み物を、食事中や食べてすぐに飲むと、タンニンが鉄とくっついて吸収を悪くします。

お茶やコーヒーは、やめなくて大丈夫です。食事中の飲み物は水に替えて、お茶やコーヒーは食べ終わってから時間を空けて飲んでください。

お弁当と一緒に買ったお茶は、午後の休憩まで取っておけば、それで食事からずらせます😊

サプリや鉄分入りの食品は、目安量までにして重ねない

主菜を替えるのはいいとして、「鉄分」と書かれた飲み物やサプリも足したほうが早いのかな、と迷いますよね🤔 使うなら、飲み物・ヨーグルト・サプリのどれか1つに絞り、表示の1日の目安量までにしてください。

ふだんの食事で鉄を摂りすぎることは、ほとんどありません。気をつけたいのはサプリのほうで、海外の事業者の鉄サプリで1日36mgを約11カ月、あるいは54〜108mgを約3年とり続けて、鉄が多すぎる状態になったり、それが疑われたりした事例があります。

いま手元にあるサプリや「鉄分」入りの食品は、パッケージの栄養成分表示で1日の目安量あたりの鉄を見てみてください。

ここまでで決めたことが、自分の1週間にそろっているか、印を付けながら見てみてください。

次の買い物で、牛ももの赤身を1パックかごに入れる

鉄が足りているかは、mgの計算ではなく、いつもの主菜が牛の赤身・かつお・あさりかどうかで見てください。

• 鶏むね・ささみ・豚ロース、ゆでたほうれん草、ひじきの煮物は、鉄のおかずとしては少ない側
• 自分の1日で抜けているのは、主菜の肉か、主菜の無い食事か、食事中のお茶か
• 替えるのは夜の主菜で、まず週2回、牛ももの赤身かかつおに
• 主菜の無い日は、缶の裏で鉄を見て選んだあさり水煮缶
• 食事中は水にして、お茶・コーヒーは食べ終わってから
• サプリや「鉄分」入りの食品は、1つに絞って目安量まで

ネムミンちゃん

おやすみ前のひとときも、大切にしてね。