「今日は1杯だけにしておこう」——そう決めた日の1杯と、別の日の1杯。同じ量だと思っていませんか?😳
種類が変われば、中身のアルコールの量はけっこう違います。まずはそこから見ていきましょう。
「1杯」は、実は量の単位になっていない
同じ「1杯」でも純アルコール量が異なることを示す模式図であり、グラスの容量・形状を正確に示したものではありません。
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、飲酒量を杯数ではなく純アルコール量(g)で考える方法が示されています。
計算式は「飲んだ量(mL)×度数(%)÷100×0.8」。度数5%のロング缶ビール500mLなら、500×0.05×0.8で20gという計算になります。
NEVORAポイント
杯数で数えていると、度数の違いがまるごと消えます。同じ「2杯」でも中身が倍近く違うことがある、というのがこの計算式の言いたいところです。
種類ごとに、グラムへ換算して並べてみる
データを表で見る
| 項目 | 値 |
|---|---|
| 日本酒 1合180mL(15%) | 21.6g |
| ビール 500mL(5%) | 20g |
| 缶チューハイ 350mL(7%) | 19.6g |
| ウイスキー 60mL(40%) | 19.2g |
| ワイン 120mL(12%) | 11.5g |
こうして並べると、小さいグラスのほうが量が少ないとは限らないことが分かります。
見た目の大きさと、中に入っているアルコールの量は別の話です🍶
NEVORAポイント
覚えるべきは全部の数字ではありません。自分がいつも飲む1杯の値だけ、一度計算しておけば十分です。
国が示している「リスクを高める量」の目安
同じガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として、1日あたりの純アルコール量で男性40g以上・女性20g以上という目安が示されています。
女性の20gは、度数5%のロング缶ビール1本にあたる量です。
| 数え方 | 見えること |
|---|---|
| 杯数で数える | 度数の違いが反映されない |
| 純アルコール量で数える | 種類をまたいで足し算できる |
| 1週間で合計する | 特定の日だけ突出していないか分かる |
注意
示されている数値は集団としての目安であり、体質・体調・服薬状況によって影響の受けやすさは異なります。妊娠中・授乳中の方、医師から飲酒について指示を受けている方は、その指示を優先してください。
「何杯飲んだか」だと種類ごとの差が消えちゃうんだ。グラム換算にすると、いつもの一杯の重さが見えてくるよ。
セルフ診断:飲み方のクセはどこにある?
飲み方の傾向 セルフ診断
Q1. 飲むときの量は、どう決まっていますか?
Q2. 飲む日は週にどのくらいありますか?
診断結果タイプ一覧
- 流れまかせタイプ量が場の空気で決まる形です。飲む前に「今日は何gまで」と決めておくほうが、途中の判断が減って現実的に守れます。
- 頻度は高いが量は一定タイプ1回の量は管理できています。次に見るのは頻度のほうで、飲まない日を週に何日つくれるかが調整のポイントになります。
- たまに飲むタイプ回数も量も抑えられている形です。この場合は、飲む機会そのものより、まとめて飲む日の一日分の量に目を向けると見落としが減ります。
回答にもとづく傾向の目安であり、医学的な診断ではありません。
量そのものより、量が決まる仕組みのほうに違いが出ます。2つの質問で確かめてみてください。
1日単位ではなく、1週間の合計で見る
1日ごとに一喜一憂すると、飲んだ日の罪悪感だけが残ります😓
週の合計で見ると、「飲まない日を1日増やす」という具体的な打ち手が出てきます。
NEVORAポイント
計算するのは最初の1回だけ。あとは杯数をかけるだけなので、続けるのは難しくありません。
生活のリズムそのものを整えたい場合は 続く美容習慣の作り方 もあわせてどうぞ。
まとめ
飲み方を変える前に、いまの量を数字にする。順番としてはこちらが先です。
- 純アルコール量は「量(mL)×度数(%)÷100×0.8」で計算できる
- 度数5%のロング缶ビール500mLは20gにあたる
- 生活習慣病のリスクを高める量の目安は男性40g以上・女性20g以上(1日あたり)
- 1日単位より、1週間の合計のほうが偏りを見つけやすい
NEVORAポイント
次に飲むとき、いつもの1杯を一度だけ計算してみてください。それだけで数え方が変わります。
杯数を数えるのをやめて、グラムで数える。切り替えはそこだけで足ります🍺
今日から少しずつ、できることから変えてみてね。
こんにちは、ネムミンだよ。今日は生活習慣のお話をしようね。