「減らしてるのに、昨日より1kgも増えてる」。夕食を減らし始めて2週間、朝の体重計でこんな数字を見たことはありませんか。
「今日のごはん、もっと減らさなきゃだめ?」と思ったら、食事を変える前に、この先を読んでみてください。
読み終えるころには、今日の食事を減らすかどうかを、朝1回の数字で決めずに済む決め方が分かります。使うのは、体重計の数字の中身と、毎朝の記録を7日分ずつならした週の平均、そして今日の判断ルールの3つです。
増えた1kgを、そのまま脂肪が増えた分と読まない
今朝の1kgを見て、「脂肪が増えた」と思った人もいます。まずは、自分がいまどこで迷っているのかを、3つの質問で確かめてみてください。
今朝の1kg セルフ診断
Q1. 今朝の1kgを、どう受け取りましたか?
Q2. 体重の記録は、何日分ありますか?
Q3. 数字を見た日に、食事を変えていますか?
診断結果タイプ一覧
- 記録がまだそろっていないあなたは、並べられる記録がまだそろっておらず、昨日との差でしか比べられない状態です。見出し「増えた朝の数字も、飛ばさずに記録に足す」から読み、今朝から記録を始めてください。7日分がそろったら、平均の読み方と今日の決め方へ進みましょう。
- 今日の決め方がまだ無いあなたは、記録はそろっていて、今日の食事をどう決めるかのルールがまだ無い状態です。見出し「毎朝の数字は、7日分の平均で読む」から読み、「今日の食事は、週の平均で決める」のルールを今日から使ってください。
- 中身を確かめずに取り返そうとしているあなたは、記録はあるのに、今朝の1kgの中身を確かめないまま、今日のうちに食事で取り返そうとしている状態です。このすぐ下の、体重計の数字に何が入っているかから読み、平均の読み方と今日の決め方へ進んでください。
- 1日の差で食事を変えているあなたは、記録もあり「水分かも」とも思っているのに、1日の差で食事を変えている状態です。見出し「毎朝の数字は、7日分の平均で読む」から読み、「今日の食事は、週の平均で決める」へ進んでください。
回答にもとづく傾向のひとつの目安です。医学的な診断ではありません。
どの結果だった人も、今日の食事を決める前に、体重計の数字に何が入っているかを確かめておきましょう。今朝の1kgをどう扱うかは、中身を知ってから決めてください。診断で「このすぐ下から」と出た人は、このまま読み進めましょう。
体重計の数字には、体そのものの重さに加えて、そのとき体の中にある水も入っています。体重のおよそ60%は水です。下の図で、数字の中身を3つに分けて、どれが今朝の1kgに関わりそうかを考えながら見てみましょう。
体重の構成要素を単純化した模式図であり、各要素の比率や実際の体組成を表すものではありません。
今朝の数字を見るときは、体の中の水も一緒に量っていることを思い出してください。水は飲み物や食べ物から入り、尿や皮膚、呼吸、便を通して出ていきます。
一方で、体そのものの重さは、長い目で見ればそう大きくは変わりません。朝1回の増え方だけで、脂肪が増えたと決めないでください。
「水も入ってるなら、この1kgで今日のごはんを削るのは早いかも」。そう思えたら、次は、数字を1回ではなく並びで読む方法に進みましょう。
NEVORAポイント
体重計の数字には、体の中の水も入っています。増えた朝ほど、このことを思い出してください。
毎朝の数字は、7日分の平均で読む
昨日との差ではなく、何と比べれば「減っている」と言えるのでしょうか。
1週目と2週目の記録があれば、今日のうちに比べられます。前の週より平均が下がっていれば「減っている」、下がっていなければ、その週は「動いていない」と見てください。1日ごとの数字が上下しても、7日分をならした平均どうしで比べれば、その上下に引っぱられにくくなります。
減っているかどうかの結論を、2週間で出すのは早めです。体重の変化は、16週間以上という数か月の単位で追うことが勧められているくらいなので、急がなくて大丈夫です。
平均は、ノートでもスマホの電卓でも出せます。1日の数字は記録に書くだけにして、判断に使うのは週の平均だけ、と分けておきましょう📏
体重計の数字には、体の中の水も入っているんだ。1回の数字より、週の平均を見てみよう。
増えた朝の数字も、飛ばさずに記録に足す
増えていた朝の数字を、記録に書かずに済ませたことはありませんか。
✅ 記録が続かなくなるサインのチェックリスト
当てはまる項目があれば、数字を変えようとする前に、その項目から記録の運び方を整えてください。
当てはまる項目があっても、記録はやめずに続けてください。増えた朝の数字を飛ばすと、その週の平均は実際より低く出ます。体重を減らしたいときは、定期的・継続的に測って記録を続けましょう。
「増えた日は書きたくないけど、飛ばしたら平均がずれるのか」。そう感じた人は、増えた日こそ記録するというルールを先に決めておきましょう📒
当てはまる項目が2つ以上あった人は、記録先を1か所にまとめ、測ったらその場で書く形にしてみてください。
NEVORAポイント
記録は、評価ではなく観測のつもりでつけましょう。増えた日を抜くと、週の平均がずれます。
今日の食事は、週の平均で決める
では、今朝の1kgを見た今日、食事はどうすればいいのでしょうか。
| 週の平均 | 今日の食事 |
|---|---|
| 前の週より下がった | 変えない |
| 前の週より下がらない | 今日は変えない |
| 2週続けて下がらない | 見直しを考える |
まずは、自分の1週目と2週目の平均がどの行に入るかを確かめてください。食べる量が多いか少ないかは、体重がどう動いたかで確かめられます。1回の数字ではなく、週の平均の動きで判断しましょう。
2週目の平均が1週目より下がっていれば、今朝の1kgがあっても、今のやり方はそのまま続けてかまいません。下がっていないときも、今日は変えずに、次の7日分を同じやり方で並べてください。夕食の量を見直すかを考えるのは、2週続けて下がっていないと分かってからです。
2週続けて週の平均が下がっていないときの考え方は ダイエット停滞期の乗り越え方 もあわせてどうぞ✨
注意
食事量を極端に減らしたり、短期間で大きく体重を落としたりするのは避けてください。妊娠中の方、治療中で医師から体重管理の指示を受けている方は、その指示を最優先にしてください。
「今日のごはん、もっと減らさなきゃだめ?」への答えは、今朝の1回の数字では減らさない、です。
今日やることは1つだけです。今朝の数字を記録に書き足して、1週目と2週目の平均を並べてみてください。
今日からできる小さな一歩、一緒に踏み出してみようね。
こんにちは、カルミンだよ!今日は無理なく続けるヒントを紹介するね。