食べる量も歩く量も先月と同じにしているのに、体重計の数字だけが2週間前で止まっている。そんな朝が続いていませんか💦
増えてはいないぶん、どこを直せばいいのかも見えなくて、そのうち体重計に乗ること自体が気が重くなってきますよね。「あと何週間で抜けるんだろう」と数えている人もいれば、年齢や体質のせいかなと思いかけている人もいると思います。
この週は、食べる量をさらに減らす前に、先に見直すところがあります。おすすめは、1日のうち、いちばん長く続けて座っている時間帯を1つ決めて、そこへ、いまあとまわしにしている用事を1つ持ってくることです。
用事はいま1日の中にあるものを使うので、新しい運動の予定も、買い足す物もいりません。
ダイエットの停滞期、体は守りに入っているのか
同じ数字が2週間も並ぶと、体が守りに入って省エネになっているんだ、いまは耐える時期なんだ、と受け取ってしまいますよね😓
1日に使う量が始めたころより下がっている、という意味では、そのとおりです。ただ、いま起きていることは、耐えるかどうかとは別のところにあります。その量を下げているものが、2つ重なっています。
1つは、体が小さくなったことです。体重が落ちれば、そのぶん体は小さくなりますよね。1回の身体活動で使うエネルギーの量は、体格・動きの強さ・動いた時間で決まるので、始めたころと同じ動作をしても、使う量は前より小さくなります。
じっとしているときに使う量は体格に大きく左右され、動いているときに使う量も、同じように体格に左右されると考えられます。同じ家事をしていても、始めたころほどは使っていない、ということですね。
もう1つは、食べる量を減らして減量を続けていること自体で、これが1日に使うエネルギーのすべての部分を下げます。
手を抜いたつもりはないのに、と思いますよね。同じ食事と同じ生活を続けているうちに使う量のほうが静かに下がってきて、いま食べている量と並んだところで数字が動かなくなった、ということです。
止まりはじめる時期そのものにも幅があって、減量に取り組んでからおよそ6〜8か月で出てくることが多い一方、人によって違います。毎朝の数字が日によって上下する読み方のほうが気になるときは、体重計の数字が動かない日の見方もあわせて見てみてください。
では、並んでしまったこの状態を動かすのに、今日の自分が手をつけられるところは、どこにあるのでしょうか。
1日に使う量のうち、その日に動かせるのは3割だけ
減らないならもっと減らすしかない、と食事のほうへ手が伸びますよね。
ただ、1日に使うエネルギーは、ひとかたまりではありません。何もしていなくても使う分(基礎代謝)が約60%、食べたあとに使う分が約10%、体を動かして使う分が約30%という3つに分かれています。
このうち基礎代謝は体格で、食べたあとに使う分は食べた量で決まるため、同じ人の中ではあまり大きく変わりません。1日に使う量が多いか少ないかを決めているのは、体を動かして使う分のほうです。
| 1日に使う分 | 今日の自分が動かせるか | 動かすとしたら何を変えることになるか |
|---|---|---|
| 何もしていなくても使う分 | 動かせない | 体格そのものが変わるのを待つ |
| 食べたあとに使う分 | 増やす方向には動かせない | 食べる量を減らすと、この分も下がる |
| 体を動かして使う分 | 動かせる | 今日の過ごし方を変える |
こうして並べてみると、今日の自分の手の中にあるのは、いちばん下の1行だけです😳
そのうえ、食べる量を減らすと、食べたあとに使う分まで下がります。だから、食事を削るのは最初の一手になりません。先に手をつけるとしたら、体を動かして使う分のほうになります。
体調と相談しながら、自分のペースで進めていこうね。
減量中に落ちやすいのは、運動より日常の動き
走る時間もジムに行く時間も作れない、だから減らないんだ、と自分のせいにしてしまいますよね💦
体を動かして使う分は、さらに2つに分かれます。運動によるものと、家事などの日常生活活動によるものです。家事も、仕事も、通勤も、安静にしているときより多くのエネルギーを使う活動として、ここに入ります。ジムに行けない日も、家事や通勤のぶんは数に入るんですね。
NEVORAポイント
家事などの日常の動きで使うエネルギーには、NEAT(ニート)という別名があります。
そして、減量を続けているあいだに下がる幅がいちばん大きいのは、多くの場合、運動ではなく、この日常の動きのほうです。日常の動きにどれくらいの差が出うるかというと、立って過ごす時間は、肥満のある人とない人を比べると、歩行も含めて平均で1日およそ150分の差がありました。
歩行も含めて立って過ごした活動時間の、肥満のある人とない人の1日あたりの差(平均)
立って動いている時間は、歩数のように数えていないぶん、増えたか減ったかに気づきにくいですよね。なるべく座っている時間を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行うことは、肥満予防のかぎの1つです。
つまり、先に見たいのは運動の予定ではなく、立って動いていた時間のほうだということです。
とはいえ、その時間を戻すといっても、1日のどこに手をつければいいのでしょうか。
いちばん長く座る時間帯と、そこで立って済ませる用事の決め方
1日の中でいちばん長く続けて座っているのは、仕事や作業のあいだでしょうか。夕食のあとから寝るまで、という人もいれば、通勤の移動がいちばん長い人もいると思います。次の2つに答えると、手をつける時間帯と、そこで立って済ませる用事が1つに決まります。
手をつける時間帯と、立って済ませる用事を決める
Q1. 平日、いちばん長く続けて座っているのは、次のうちどれですか
Q2. その時間帯の前か後で、つい座ったまま・あとまわしになりやすい用事は、どれに近いですか
診断結果タイプ一覧
- 日中に座る時間が固まっていて、床の掃除はそのあとに回している状態あなたは、日中に座る時間がいちばん固まっていて、床の掃除はその時間が終わってから、と後ろに回している状態です。おすすめは、午後の作業の途中で一度立って、そのまま部屋の床に掃除機をひと回りかけてしまうことです。音を出しにくい時間帯なら、フロアワイパーで同じ床をひと回り拭いてみてください。
- 日中に座る時間が固まっていて、洗濯物はあとでまとめている状態あなたは、日中に座る時間がいちばん固まっていて、洗濯物はその時間のあとにまとめている状態です。おすすめは、作業の途中で一度立って、洗濯物を干す(取り込む)ところから各部屋にしまうところまでを、歩いて済ませてしまうことです。乾燥機や浴室乾燥で干す手間がない人は、たたんだものを各部屋へしまいに行く往復だけを、その時間に入れてみてください。
- 日中に座る時間が固まっていて、外に出る用事を後ろに寄せている状態あなたは、日中に座る時間がいちばん固まっていて、外に出る用事をその後ろへ寄せている状態です。おすすめは、作業の途中で一度立って、ゴミをまとめて集積所まで出しに行くことです。ゴミ出しの日でなければ、その時間に歩いて買い物へ出てみてください。
- 夕食のあとに座る時間が固まっていて、床の掃除は週末に回している状態あなたは、夕食のあとに座る時間が固まっていて、床の掃除は週末にまとめている状態です。おすすめは、夕食のあと、ソファに座る前に部屋の床へ掃除機をひと回りかけてしまうことです。夜に掃除機を出しにくい人は、フロアワイパーで同じ床をひと回り拭いてみてください。
- 夕食のあとに座る時間が固まっていて、洗濯物は座ってから手をつけている状態あなたは、夕食のあとに座る時間が固まっていて、洗濯物はいったん座ってから手をつけている状態です。おすすめは、座る前に洗濯物を取り込んで、各部屋にしまうところまでを歩いて済ませてしまうことです。取り込むものがない夜は、次の日の服と荷物を各部屋から集めて出すところまでにしてみてください。
- 夕食のあとに座る時間が固まっていて、ゴミは翌朝に慌てて出している状態あなたは、夕食のあとに座る時間が固まっていて、ゴミは翌朝に慌てて出している状態です。おすすめは、座る前に家じゅうのゴミを集めて、玄関の外か集積所まで出しに行くことです。ゴミがたまっていない夜は、食器を片づけて台所を拭くところまでを、座らずに続けてみてください。
- 移動で座る時間が固まっていて、帰るとそのまま座り込んでいる状態あなたは、移動のあいだに座る時間が固まっていて、帰ったあともそのまま座り込んでいる状態です。おすすめは、荷物を置いたら座る前に、玄関から部屋までの床をフロアワイパーでひと回り拭いてしまうことです。床まで手が回らない日は、帰りの移動のうち1区間を立って乗ってみてください。
- 移動で座る時間が固まっていて、洗濯物は帰って座ってからになっている状態あなたは、移動のあいだに座る時間が固まっていて、洗濯物は帰って座ってから手をつけている状態です。おすすめは、帰ったら座る前に洗濯物を取り込んで、各部屋にしまうところまでを歩いて済ませてしまうことです。取り込むものがない日は、帰りの移動のうち1区間を立って乗ってみてください。
- 移動で座る時間が固まっていて、買い物やゴミ出しは別の日にまとめている状態あなたは、移動のあいだに座る時間が固まっていて、買い物やゴミ出しは別の日にまとめている状態です。おすすめは、帰り道でスーパーに寄って、その日の買い物を歩いて済ませてから帰ることです。買う物がない日は、帰って座る前にゴミをまとめて玄関の外まで出しに行ってみてください。
決まった時間帯と用事が、そのまま次の一手になります。おすすめは、その時間帯に入る前に一度立って、家の中を歩いて回る用事を1つ、そこで済ませてしまうことです。
たとえば夕食のあとに座る時間がいちばん長いなら、ソファに座る前に、部屋の床へ掃除機をひと回りかけてしまうところまで。夜に掃除機を出しにくい人は、フロアワイパーで同じ床をひと回り拭くのでもかまいません✨
NEVORAポイント
座ってテレビやスマホを見る時間も、デスクワークと同じく座っている時間に入ります。
同じ「立つ」でも、その場から動かない用事と、部屋から部屋へ歩いて回る用事では、使う量が変わります。1回の身体活動で使うエネルギーは、体格と、動きの強さと、動いた時間で決まるからです。立ったまま手だけを動かす用事より、歩いて回るほうを先に選んでみてください。
掃除でなくてもかまいません。すでにあなたの1日の中にある用事から、歩いて回るものを1つ選んでみてください。
- 洗濯物を取り込んで、各部屋にしまうところまで
- ゴミをまとめて、玄関の外まで出しに行く
- その日の買い物に、歩いて出る
その用事が今日は無い、という日もありますよね。そんな日は、いちばん長く座る時間帯だけ先に決めておいて、次にその時間が来たときに一度立ち上がるところから始めてみてください。
NEVORAポイント
立つのが難しい人は、座ったままでも、少しでも体を動かす形でかまいません。
続けて座る時間は、長くなりすぎないように気をつけてみてください。区切る間隔は、できれば30分ごとが目安です。とはいえ、はじめから30分ごとに立てなくてもかまいません。まずはその時間帯の中で一度立つところから始めて、慣れてきたら30分ごとに近づけてみてください。
ここまでで決めるのは、いちばん長く座る時間帯、その時間帯のどこで立つか、そこで済ませる歩いて回る用事の3つです。下のチェックで確かめてみてください。
✅ 次に数字が動かなかった日のために、決めた3つ
次に数字が動かなかった朝に、手をつける場所
2週間動かない数字を動かすのに、食べる量を減らすより先に手をつけるのは、1日のうちいちばん長く続けて座っている時間帯のほうです。
- 体が小さくなったことと、食べる量を減らして減量を続けていること自体で1日に使う量が下がり、いま食べている量と並んだところで数字が止まる
- その1日に使う量のうち、今日の過ごし方で動くのは、体を動かして使う約30%の部分
- 減量を続けているあいだに下がる幅がいちばん大きいのは、多くの場合、運動ではなく家事などの日常の動きのほう
- 続けて座る時間帯を1つ決めて、そこへ歩いて回る用事を1つ持ってくる
NEVORAポイント
次にその時間帯に入る前に、部屋から部屋へ歩いて回る用事を1つ選んでみてください。
焦らず自分のペースで、応援してるよ!
カルミン、参上!一緒に軽やかな毎日を目指そう。