仕事や家のことを終えてやっと座れたころには、もう夜になっていませんか。「有酸素運動は20分以上やらないと意味がない」と聞いていると、今から20分は無理だな、とスニーカーを出さないまま1日が終わってしまいますよね😓
休みの日にまとめて長く歩いて、平日はゼロになっている人もいると思います。朝と夜のどちらがいいのかで迷って始める日が決まらない人や、毎日駅まで歩いていても、それを運動だと思っていない人もいるかもしれません。
20分まとめて取れる日を待たなくて大丈夫です。おすすめは、1回10分、話せるけれど少し息が弾む速さの早歩きを、夕食の片付けが済んだあとに置くことです✨
有酸素運動は20分続けないと、脂肪が使われないのか
10分しか取れない夜は、歩いても損をするように思えてしまいますよね。けれど、1回に20分以上続けないと効果が無い、という最短の時間は、国の運動のガイドでは決められていません。
NEVORAポイント
駅まで歩く通勤も、体を動かした時間に入ります。その道を速めに歩けば、早歩きの10分です。
短い時間を積み重ねても、健康づくりの効果は得られます。国のガイドが最初の一歩として挙げているのも、「今よりも10分多く」体を動かすことです。10分は、捨てていい端数ではないんです😊
では、脂肪のほうはどうでしょうか。運動中の体は、糖を分けてエネルギーを作る仕組みと、ためていた脂肪を分けて作る仕組みが、シーソーのように分担してエネルギーをまかなっていて、その割合は運動の強さと時間で変わっていきます。20分取れない日を「やらない日」にしてしまうと、平日が全部ゼロのまま週末を迎えることになります。
10分をどこから始めるかは、いまの歩き方と、平日に外を歩く場面があるかで変わります。2問で確かめてみてください。
10分をどこから始める？
Q1. いま、有酸素運動のつもりで歩いている日はありますか
Q2. 平日、家に帰る前に外を歩く場面はありますか
診断結果タイプ一覧
- 歩く日も、外を歩く場面も、まだ無い状態あなたは、有酸素運動のつもりで歩く日がまだ無く、家に帰る前に外を歩く場面もほとんど無い状態です。次の夕食の片付けが済んだら、スニーカーをはいて家のまわりへ。行き5分・帰り5分で折り返して、少し息が弾む速さで歩いてみてください。
- 歩く日は無いけれど、外から帰る道はある状態あなたは、有酸素運動のつもりで歩く日はまだ無いけれど、家に帰る前に外を歩く場面はある状態です。次に外から帰るとき、家までの道を、ちょうど10分になるように少し遠回りして、少し息が弾む速さで歩いてみてください。
- 歩く日はあるけれど、速さがゆっくりな状態あなたは、有酸素運動のつもりで歩く日はあって、その速さが歌も歌えるくらいのゆっくりな状態です。次に歩くときは、歩き出して2分たったところで、話せるけれど歌うのはきついくらいまで速さを上げ、そこから10分続けてみてください。
- 速さは足りていて、20分取れる日にだけ歩いている状態あなたは、少し息が弾む速さでは歩けていて、20分以上取れる日にだけ歩いている状態です。次に20分取れない日が来たら、いつもの道を歩き出して5分の地点で折り返し、同じ速さで10分だけ歩いてみてください。
10分の早歩きは、どのくらい息が弾めば数に入るのか
歩き出して1〜2分たったころ、「この速さで合ってるのかな」と足元を見てしまう人もいると思います。散歩のようにゆっくり歩くのは、体を動かす強さでいうと軽いほうの歩き方です。少し息が上がるくらいになってからが、目安にしたい強さです。
運動として続けるなら、息が弾んで、うっすら汗をかくくらいまで上げてみてください。
道具が無くても、自分の息で確かめられます。隣に人がいたら話はできるけれど、歌うのはきつい。そのくらいを上限の目安にすると、10分を続けやすくなります。
速さが上がらないときは、足を速く回そうとするより、歩幅をいつもより少し広げて、腕を後ろへ軽く引くように振ってみてください。
それだけで、同じ道でも息の弾み方が変わってきます💦
注意
歩いている途中で、胸の痛み・動悸・めまい・冷や汗・いつもと違う強い疲れを感じたら、10分に届かなくても、その場ですぐにやめてください。
速さが決まったら、残るのは「いつ歩くか」です。朝と夜、食前と食後、どれにすればいいのでしょうか。
20分歩けた日も、カレンダーの○は1つでいいよ。長く歩いた日の分を平日に回さずに、毎日の10分のほうを続けてみてね。
朝か夜かで迷ったら、10分は夕食の片付けのあとに
朝がいいのか夜がいいのか、食前か食後か。調べるほど、どれにもよさがあるように見えて、決めきれなくなりますよね💦 おすすめは、夕食の片付けが済んだあとの10分です。
夕食は、家で食べる日なら毎日かならずある場面です。「今日はいつ歩こう」とその日ごとに決め直さずに済みますし、食べたあとなので空腹のまま歩き出すこともありません。候補になりやすい3つの場面を並べると、毎日あるかどうかと、体のことで気をつけることで差が出ます。
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夕食の片付けのあと
- 毎日あるか
- 家で夕食をとる日は、毎日ある
- 体のことで気をつけること
- 空腹の時間には当たらない。片付けが済んでから歩き出す
- こんな人に
- 家で夕食をとる人
帰り道の10分
- 毎日あるか
- 外から帰る日にある
- 体のことで気をつけること
- 荷物が重い日は、速さより10分歩き切るほうを先にする
- こんな人に
- 夕食が遅い人、夜に家を空けにくい人
朝食前
- 毎日あるか
- 起きる時刻しだいで変わる
- 体のことで気をつけること
- 空腹のまま歩き出すことになる。強い空腹感やふるえが出たら、すぐやめる
- こんな人に
- 最初の10分には選ばない
朝食前を最初の10分に選ばないのは、空腹のまま歩き出すことになるからです。歩いている途中で強い空腹感やふるえが出たら、それはすぐにやめる合図です。わざわざそこから始めなくても、夕食のあとなら同じ10分が歩けます。
夕食が遅くなる日が多い人や、夜に家を空けにくい人は、帰り道のうち10分を早歩きに変えるのがおすすめです。駅やバス停から家までの道を、ちょうど10分になるように少しだけ遠回りしてみてください。
NEVORAポイント
雨で外に出られない夜は、玄関や廊下で腿を上げる足踏みを10分に替えて、その日も○を1つつけてかまいません。
10分が続いてくると、今度は「これだけで足りるのかな」と気になってきますよね。
2週間続いたら、10分をもう1本足す場所
体脂肪を1kg減らすのに必要なエネルギーは約7,000kcalで、体を動かすことと食事の両方を組み合わせて考えるものです。歩き始めてすぐに体重計の数字が動かなくても、10分が無駄だったことにはなりません。😊
最初の2週間は、体重ではなく、歩いた日にカレンダーにつけた○の数を見てみてください。
2週間○が続いたら、20分を1本にまとめ直すのではなく、速さは上げずに、同じ速さの10分をもう1本足すのがおすすめです。足す場所は、朝、家を出てから最初の10分です。朝食をとってから家を出るなら、空腹の時間にも当たりません。
朝に家を出ない日が多い人は、昼食の片付けが済んだあとに10分を足してみてください。
途中で○が途切れてしまったら、10分を置いた場面そのものを入れ替えてみてください。
夕食のあとで続かなかった人は帰り道へ、帰り道で続かなかった人は夕食のあとへ移すと、次の2週間が始めやすくなります。すでに毎日歩いていて、それでも体重が2週間動かない人は、10分を足す前に、ダイエットの停滞期で体重が2週間動かないで、1日の中で長く座っている時間帯を立って済ませる見直しから始めてみてください。
✅ 次に歩きに出る前に、そろっているか
次に歩きに出る前に、ここまでで決めたことがそろっているか、見ておきましょう。
20分を待たずに、夕食の片付けが済んだら10分歩く
有酸素運動は20分続けなくても10分から数に入るので、平日は、夕食の片付けが済んだあとに、少し息が弾む早歩きを10分置くのがおすすめです。
- 1回に20分以上続けないと効果が無い、という最短の時間は決められていない
- 速さは、話せるけれど少し息が弾み、うっすら汗をかくくらい
- 置く場面は夕食の片付けのあと、歩けない日は帰り道の10分
- 2週間は体重より○の数を見て、続いたら朝の10分を足す
NEVORAポイント
夕食を片付け終えたら、座る前にスニーカーをはいて玄関を出てみてください。家から5分歩いたところで折り返せば、時計を見なくても10分です。
焦らず自分のペースで、応援してるよ!
カルミン、参上!一緒に軽やかな毎日を目指そう。