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「食べなければ痩せる」で3ヶ月止まった体重計
サラダとゆで卵だけの毎日を1ヶ月続けて、体重は最初の2週間で2kg落ちた😳。
そこから3ヶ月、ぴくりとも動かなくなった。
むしろ体がだるくて、休日は動く気力すら出ない…💦
この記事は、そんな「頑張っているのに結果が出ない」タイプのダイエットで足踏みしている人に向けて書いている。
極端な食事制限でリバウンドを経験した人、これから食事管理を始めたい人は、特に読み進めてほしい🙏。
結論だけ知りたい人へ
・量を削るよりたんぱく質・野菜の「質」を見直す
・たんぱく質は体重×1.4〜2gが目安
・食べる順番は野菜→たんぱく質→炭水化物
結論から言うと、原因は「量」を削りすぎて「質」を見ていなかったことにあった。
NEVORAポイント
肥満(BMI25以上)の割合は男性31.5%、女性21.1%(厚労省調査)。量だけでなく質も見直す価値があります。
厚生労働省の調査では、日本人の肥満(BMI25以上)の割合は男性31.5%、女性21.1%にのぼる(出典: 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」)。
この数値は肥満の割合であり、食事管理の失敗率を示すデータではない点には注意が必要。
それでも、これだけ多くの人が体重の悩みを抱えているのは、単純なカロリーカットだけでは解決しない構造があるからだと感じている。
💬 周囲に聞いてみた結果
ちなみに、筆者の周囲やSNSで見かけた声を簡単に聞いてみたところ(n=10人程度の非公式なヒアリング)、「食事量を減らして停滞期に入った経験がある」と答えた人は7割ほどだった📊。
統計的な調査ではないが、体感としてかなり「あるある」な悩みのようだ。
1. 🥩 たんぱく質は「毎食とる」より「体重×グラム」で考える
「たんぱく質を意識してます」と言いながら、実際に計ってみると1日40gも摂れていなかった、ということはよくある。
私自身、朝はコーヒーだけ、昼はコンビニのパスタ、夜だけ肉、という生活をしていた頃は完全にこのパターンだった。
NEVORAポイント
たんぱく質は「毎食均等に」摂るほうが、1食にまとめるより体に使われやすいとされています。
ダイエット中のたんぱく質量は、体重1kgあたり1.4〜2g程度を目安にするという考え方が一般的に紹介されている。
体重60kgなら1日あたり84〜120g、3食に分けると1食あたり28〜40gが目安になる。
- 卵1個: たんぱく質約6g
- 鶏むね肉100g: たんぱく質約20g前後
- 豆腐1/3丁(約100g): たんぱく質約7g前後
こうした数字を知っておくと、感覚ではなく計算で不足に気づけるようになった。
💬 補いきれない日の工夫
厚生労働省の食事摂取基準では、たんぱく質はエネルギー比で13〜20%程度が目標量の目安として紹介されている(出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)の策定ポイント」)。
💬 それでも足りない日
忙しい日に食事だけでこの量を確保するのは正直しんどいので、私はULTORAプロテインを「もう1品足りない食事」の穴埋めとして使っている✨。
あくまで主役は食事で、プロテインは補助という位置づけにしておくと続けやすい。
💬 2週間試した結果
平日5日、プロテインで不足分を補ってみた体感の変化は次の通りです。
2週間、平日5日はプロテインで不足分を補ってみたところ、体感で「間食したい欲」が10段階中6くらいまで落ち着いた気がする🙌(あくまで個人の感覚)。
コスト面でも、プロテイン1杯はだいたい100〜150円前後。同じたんぱく質量をサラダチキンで摂ると250〜300円前後になることが多く、続けやすさではプロテインに軍配が上がりやすい💡というのが筆者の実感だ。
NEVORAポイント
たんぱく質を増やす時は脂質控えめな食材を選ぶと、増量分の脂質も抑えられます。
2. 🍚 糖質は「ゼロ」ではなく「置き換え量」で減らす
糖質制限を始めた頃、白米を完全に抜いて2週間で体重は落ちたが、3週目に猛烈な甘いもの欲求に襲われて菓子パンを一気食いしてしまった😱。
極端な制限ほど反動が大きい。
💬 白米→玄米に置き換えてみた結果
白米茶碗1杯(150g)を玄米150gに置き換えても、糖質量自体はそこまで大きくは変わらない。
ただし食物繊維量は玄米のほうが多く、血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいと言われている。
「量を減らす」より「同じ量を置き換える」ほうが、空腹のストレスを抑えながら続けやすいというのが実感だ。
主食を半分にして精製度の低い穀物に置き換える。この2つだけで、完全に抜くよりずっと楽になった。
注意
「糖質ゼロ」を目指すと一時的に体重は落ちても、反動で暴食につながりやすい。まずは量を減らすより置き換えから始めるほうが挫折しにくい。
3. 🥗 食べる順番を工夫する(野菜→たんぱく質→炭水化物)
同じメニューでも、食べる順番によって血糖値の上がり方が変わると言われている。
野菜(食物繊維)から食べ始め、次にたんぱく質、最後に炭水化物という順番にすると、血糖値の急上昇が抑えられやすいとされている。
ただ、実践しようとして最初に気づいたのは「そもそも野菜の量が足りていない」という現実だった😳。
NEVORAポイント
野菜摂取量の目標は350gですが、平均は250〜260g台にとどまります。約90〜100g不足は小鉢1〜2皿分です。
厚生労働省の調査によると、野菜摂取量の平均は男性262.2g、女性250.6gで、目標量とされる350gにはどちらも届いていない(出典: 厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」)。
約90〜100gの不足は、コンビニのミニサラダ1袋分くらいに相当する。
💬 実践してみた変化
外食のときは、まず小鉢の野菜やサラダから箸をつける🥗。
それだけを意識するようになってから、ドカ食いの回数が明らかに減った。
週5回・1ヶ月ほど続けた体感では、満腹感の感じ方が10段階中3→6くらいまで変わった印象だ。
体調と相談しながら、自分のペースで進めていこうね。
4. 🥜 間食は「低GI」より「先に決めておく」ほうが効く
ナッツ・ヨーグルト・ゆで卵・干し芋のような低GI食品は腹持ちがいいと言われているけれど、経験上もっと効果があったのは中身より「決めておくこと」だった。小腹が空いてから考えると、目の前のお菓子に手が伸びる。
- ナッツ: デスクの引き出しに小袋を常備
- ゆで卵・ヨーグルト: 前日にまとめて用意
- 干し芋: 甘いものが欲しい日の置き換えに
デスクの引き出しにナッツの小袋を入れておくだけで、菓子パンやジュースに手を伸ばす回数がかなり減った。
5. 💧 水分不足を「空腹」と勘違いしていないか
水分が足りないと、代謝が落ちるだけでなく脳が空腹と誤認識することがあると言われている。実際、小腹が空いたと思ったタイミングでコップ1杯の水を飲むと、それだけで落ち着くことが何度もあった。
注意
水を飲んでも空腹感が続く場合は、単純な水分不足以外の原因(睡眠不足・ストレスなど)も考えられます。無理に飲み過ぎる必要はありません。
デスクに水筒を置いておくだけでも、飲む回数は自然と増える。
続けるコツは「完璧を目指さないルール」を先に決めること
5つのポイントをすべて完璧にこなそうとすると、だいたい1週間で挫折する😅。
これは経験談として断言できる。
続けやすくするために、私が実際にやっているのはこんな工夫だ。
- 完璧を目指さない: 1食で理想を求めすぎず、1日単位、1週間単位でバランスを取る
- 記録をつける: 食事内容を写真やアプリで記録すると、自分の食習慣の癖に気づきやすくなる
- 外部サービスを活用する: 宅配の健康食サービスを利用すると、カロリー計算や栄養バランスの調整の手間を減らせるため、忙しい人には向いている
自炊での完全管理が負担なら、無理をせずこうしたサービスやアイテムを組み合わせながら、続けられる形を探るほうが結果的に長続きする。
NEVORAポイント
1日単位ではなく1週間単位で帳尻を合わせる意識にすると、食べ過ぎた日があっても引きずらずに続けられます。
まとめ
- 日本人の肥満(BMI25以上)の割合は男性31.5%、女性21.1%で、食習慣の見直しは幅広い層の課題になっている
- ダイエット中のたんぱく質量は体重1kgあたり1.4〜2g程度が一つの目安になる
- 野菜摂取量は平均250〜260g台で、目標350gに対して約90〜100g不足している人が多い
- 極端な制限よりも、量の置き換えや順番の工夫のほうがリバウンドを防ぎやすい
- 忙しいときはプロテインや宅配健康食サービスなど、外部サービスを取り入れて負担を減らすのも一つの方法
今日からできることは1つでいい🙆。
まずは次の食事で、野菜から箸をつけることだけ試してみてほしい。
それだけでも、体の変化に気づくきっかけになるはずだ✨。
出典
焦らず自分のペースで、応援してるよ!
カルミン、参上!一緒に軽やかな毎日を目指そう。