「日焼け止めを塗っているとビタミンDが足りなくなる」という話、一度は目にしたことがあるかもしれません🤔
ただ、この話は日光か日焼け対策かの二択として語られがちです。実際には、入り口はもうひとつあります。
入り口は2つある。ただし片方は窓で止まる
光の通り方を単純化した模式図であり、実際の透過率・角度を正確に示したものではありません。
環境省の紫外線環境保健マニュアル2020では、皮膚にUVBが当たることでビタミンDがつくられること、そして食事から得る分と合わせて必要量をまかなっていることが説明されています。
同じマニュアルには、紫外線は窓ガラスを通過しにくいという点も示されています。室内の窓辺で日に当たっても、日光のルートとしては期待しにくいということです。
NEVORAポイント
「日に当たっている感じ」と「UVBが届いている」は別物です。窓越しの明るさは、入り口の代わりにはならないと考えたほうが整理しやすくなります。
食事からは、どんな食品に多く入っているのか
データを表で見る
| 項目 | 値 |
|---|---|
| きくらげ(乾) | 85μg |
| しらす干し | 61μg |
| べにざけ(生) | 33μg |
| 乾しいたけ | 17μg |
| 鶏卵の卵黄(生) | 12μg |
食事摂取基準(2025年版)では、ビタミンDの目安量は18歳以上の男女ともに1日9.0μgとされています。
一方、令和元年国民健康・栄養調査における日本人の平均摂取量は6.9μgでした。目安量との間に差がある位置関係です。
グラフの数字は100gあたりの値なので、そのまま食べる量ではありません。ただ、きのこと魚が桁の違う入り口になっていることは読み取れます🐟
NEVORAポイント
乾物は少量でも入りやすいのが特徴です。毎日たくさん食べる必要はないので、汁物や卵料理に少し混ぜる形で足していけます。
日焼け対策をやめる必要はないよ。日光と食事、どっちの入り口が細っているかを先に見るのが近道なんだ。
セルフ診断:あなたはどちらの入り口が細っている?
ビタミンDの入り口 セルフ診断
Q1. 平日、屋外(ガラス越しではない場所)で過ごす時間はどのくらいですか?
Q2. 魚・きのこ・卵は、週にどのくらい食卓に出ますか?
診断結果タイプ一覧
- 屋外ゼロ・食事も細いタイプ2つの入り口が同時に細くなっている形です。屋外の時間を増やすより、まず食卓の魚・きのこ・卵を週に1回増やすほうが取りかかりやすいはずです。
- 食事は入るが屋外が少ないタイプ食事のルートは確保できています。窓越しではない場所に短時間出る機会を、買い物や移動のついでに作れないか考えてみてください。
- 両方そこそこ確保できているタイプ入り口としては2つとも動いています。この場合は日焼け対策を弱める方向ではなく、いまの形を保つ方向で考えるほうが筋が通ります。
回答にもとづく傾向の目安であり、栄養状態の測定・医学的な診断ではありません。
同じ「足りていないかも」でも、原因の側が違えば打ち手も変わります。2つの質問で確かめてみてください。
紫外線対策をゆるめずに、両立させる考え方
ビタミンDが気になるからといって、日焼け対策をやめる方向に振るのは筋が悪い判断です。
紫外線は、日焼けやシミの要因としても知られています。片方を守るために、もう片方を捨てる必要はありません。
注意
ビタミンDはサプリメントで過剰に摂ると健康被害につながる可能性があるため、食事摂取基準では耐容上限量が設定されています。自己判断で大量に摂ることは避け、心配な場合は医療機関に相談してください。
| 迷いやすい判断 | 整理のしかた |
|---|---|
| 日焼け止めをやめるべき? | やめる前に、食事の入り口を先に見直す |
| 窓辺で日に当たれば十分? | 紫外線は窓ガラスを通りにくい |
| 長時間の日光浴で補える? | 長さを増やす方向は日焼けの負担が大きい |
紫外線そのものの強さの変化を知りたい場合は 紫外線は何月から強いのか もあわせてどうぞ☀️
まとめ
「日焼け止めか、ビタミンDか」という対立で考えると、どちらも中途半端になります。
- ビタミンDには日光からの分と食事からの分の2つのルートがある
- 紫外線は窓ガラスを通りにくく、窓越しの光は日光のルートとして期待しにくい
- 食事摂取基準の目安量は18歳以上で1日9.0μg
- きのこ・魚・卵は、日照条件に左右されない入り口になる
NEVORAポイント
今週の献立にきのこか魚を1回足す。日焼け対策はそのままで大丈夫です✨
今日のポイント、忘れずに実践してみてくださいね。
こんにちは、ヒカミンです。今日は紫外線対策のお話をしますね。