夕方のコーヒーを飲んだ日に限って、布団の中で目が冴えている……そんな夜、ありませんか😓
やめるかどうかで悩むより、何時までにするかという線を1本決めるほうが、たいてい早く決着します。
同じ1杯でも、含まれる量は違う
データを表で見る
| 項目 | 値 |
|---|---|
| コーヒー(浸出液) | 60mg |
| インスタントコーヒー | 57mg |
| 紅茶(浸出液) | 30mg |
| せん茶(浸出液) | 20mg |
内閣府食品安全委員会のファクトシートによると、100mLあたりのカフェイン量はコーヒー(浸出液)60mg、インスタントコーヒー57mg、紅茶30mg、せん茶20mgです。
注目したいのは、「杯」ではなくmLで決まるという点。同じ1杯でも、マグカップとデミタスでは倍以上の差がつきます。
NEVORAポイント
数えるときは杯数ではなく容量で。350mLのマグ1杯は、150mLのカップ2杯を超える計算になります。
1日の合計は、どのくらいまでか
厚生労働省のQ&Aは、カナダ保健省が健康な成人で最大400mg/日を目安として示していることを紹介しています。妊婦・授乳中の女性については最大300mg/日です。
同Q&Aは、400mgをコーヒー約3杯として示しています。自分が今どのあたりにいるかを一度計算しておくと、判断の基準ができます☕
| 飲み方 | おおよその合計 |
|---|---|
| 200mLのコーヒーを1日2杯 | 約240mg |
| 200mLのコーヒー2杯+紅茶200mL | 約300mg |
| 200mLのコーヒーを1日3杯 | 約360mg |
眠りたい時刻から、線を引く
時刻の関係を示した模式図です。カフェインの作用時間には個人差があり、図の角度・範囲は正確な時間経過を表すものではありません。
e-ヘルスネットは、カフェインに敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えたほうがよいと説明しています。カフェインの代謝には個人差があるとも述べられています。
ここで大事なのは、朝から数えるのではなく、寝る時刻から逆算するという順番です。0時に寝たいなら、線は18〜19時のあたりに引かれます。
NEVORAポイント
線を引く位置は人によって違ってかまいません。決めるべきは時刻そのもので、「なるべく早め」では運用できません。
「カフェインなし」に見えて入っているもの
→ 横にスクロールできます
コーヒー系
- どこに入っているか
- ドリップ・インスタント・カフェオレ
- 確かめ方
- 杯数ではなくmL数で数える
- 置き換えの候補
- デカフェ、麦茶
お茶系
- どこに入っているか
- 紅茶・せん茶・ほうじ茶など
- 確かめ方
- 食事のたびに飲む分が積み上がる
- 置き換えの候補
- 水、白湯、麦茶
その他
- どこに入っているか
- エナジードリンク、一部の菓子や薬
- 確かめ方
- 成分表示と注意書きを読む
- 置き換えの候補
- 炭酸水、果汁飲料
コーヒーを控えても合計が下がらない場合、別の入口が開いています。お茶類は食事のたびに飲む分が積み上がりますし、エナジードリンクや一部の菓子にも含まれます。
横に並べて確かめると、自分の入口がどこかが見つけやすくなります。
「夜のコーヒーをやめる」より、「何時までにするか」を決めるほうが続くよ。線を1本引くだけでいいんだ。
セルフ診断:あなたのカフェインの飲み方はどのタイプ?
カフェインの飲み方 セルフ診断
Q1. 最後にカフェインを摂るのは、だいたい何時ごろですか?
Q2. 1日の杯数は?
診断結果タイプ一覧
- 遅い時間タイプ量より時刻のほうが効いている配置です。杯数を減らす前に、最後の1杯の時刻を決めるほうが取り組みやすくなります。
- 量が積み上がるタイプ時刻の線は引けています。1杯のmL数まで含めて数え直すと、思っていた量との差が見えてきます。
- 線が引けているタイプ飲み方としては整っています。それでも寝つきが気になる場合は、光・入浴・就寝時刻など別の要素を先に見たほうが早道です。
回答にもとづく傾向のひとつの目安です。医学的な診断ではありません。カフェインの感じ方には個人差があります。
量の問題なのか、時刻の問題なのか。ここが分かれると打ち手が変わります。
2つの質問で確かめてみましょう。
置き換えは「同じ動作」で用意する
飲むのをやめると、手持ち無沙汰になって結局戻ります。同じ動作ができる別のものを先に用意しておくほうが続きます。
- 夕方以降はデカフェか麦茶をポットに用意しておく
- カップを変えず、中身だけ入れ替える
- 就寝前は温かい飲み物に切り替えて動作を残す
注意
妊娠中・授乳中の方、心臓の病気などで医師からカフェインの制限を受けている方は、その指示を最優先にしてください。エナジードリンクなどを一度に大量に摂ることは、めまいや動悸などの原因になり得ます。
夜の過ごし方全体を整えたい場合は 寝つきが悪い夜のナイトルーティン もあわせてどうぞ🌙
朝の1杯は、何のために飲んでいるか
✅ 飲む理由を書き出すチェックリスト
理由によって、置き換えの候補が変わります。味や香りが目的ならデカフェ、休憩のきっかけが目的なら中身を変えても成立します。
減らすかどうかを考える前に、なぜ飲んでいるのかを分けておくと判断が速くなります。眠気対策なのか、味なのか、休憩の合図なのか。
理由が「味」や「合図」なら、中身を変えても目的は達成できます。やめる必要があるのは、目的とずれている1杯だけです☕
NEVORAポイント
減らす対象は1杯単位で選ぶ。全部を対象にすると、判断が止まります。
まとめ
カフェインは「やめる/やめない」の二択ではなく、量と時刻を決める話です。
- カフェイン量は100mLあたりコーヒー60mg、インスタントコーヒー57mg、紅茶30mg、せん茶20mg
- カナダ保健省の目安は健康な成人で最大400mg/日(妊婦・授乳中は最大300mg/日)
- 敏感な場合は就寝の5〜6時間前から控えるという考え方がある
- お茶類やエナジードリンクなど、別の入口が合計を押し上げていることがある
NEVORAポイント
決めるのは最後の1杯の時刻だけ。それ以外は変えなくても、夜の見え方は変わります😌
今夜寝たい時刻から5〜6時間引いて、その数字をひとつ覚えておいてください。明日からの判断が、ぐっと速くなります。
今日から少しずつ、できることから変えてみてね。
こんにちは、ネムミンだよ。今日は生活習慣のお話をしようね。