しょっぱいものを食べた翌朝、顔がむくむ。1日の食塩量から見直してみる

前の日にラーメンや鍋を食べて、翌朝の鏡で顔が一回り大きく見えた……そんな朝、ありませんか😳

「塩分は控えめに」とは聞くものの、自分が普段どれくらい摂っているのかを数字で見たことがある人は多くないはずです。まずはそこから確かめてみましょう。

まず、平均でどのくらい摂っているのか

データを表で見る

項目	値
男性(平均)	10.7g
女性(平均)	9.1g
全体(平均)	9.8g
健康日本21(第三次)の目標値	7g

厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の食塩摂取量の平均値は1日9.8g。男性が10.7g、女性が9.1gです。

一方で、同じ資料に参考として示されている健康日本21(第三次)の目標値は7g。平均値は目標を2g以上上回っているというのが、いまの位置関係です。

塩分が増えると、水分も一緒に居座る

水分とナトリウムの関係を単純化した模式図であり、血管や組織の形状・比率を正確に示したものではありません。

体は、血液中のナトリウムの濃度を一定の範囲に保つように働きます。塩分をたくさん摂ると濃度が上がりそうになるため、体は水分を引き寄せて濃度を薄める方向に調整します。

このとき増えた水分が、まぶたや頬のように皮膚がやわらかく動きの少ない場所に残ると、朝の「腫れぼったさ」として目に見える形になります。

つまり、むくみの正体は塩そのものではなく、塩に連れてこられた水分ということです。

「しょっぱいもの」だけが塩分源ではない

味の濃さと食塩量は、必ずしも一致しません。甘いパンやお菓子にも食塩は使われていますし、同じ料理でも汁を飲むかどうかで差がつきます。

見落としやすい形	具体例
汁・つゆとして摂る	麺類のスープ、鍋の残り、丼のつゆ
味を感じにくい形	パン、練り物、シリアル、菓子類
調味料の重ねがけ	下味+卓上のしょうゆ・ソース

「しょっぱいものを避けたのにむくむ」という日は、この3つのどれかが効いている場合があります🍜

セルフ診断:あなたのむくみやすい食べ方はどのタイプ?

量だけでなく、いつ食べたかで見え方は変わります。

2つの質問で、自分の配置を確かめてみてください。

食べた翌日にできる、3つの調整

1日単位で完璧に収めようとすると続きません。数日の合計で帳尻を合わせる、という考え方のほうが現実的です。

汁物を1杯に絞り、主菜の味付けを一段うすくし、体を動かす時間をつくる。この3つだけでも組み立ては変わります💪

味を落とさずに塩分を下げる考え方

うすい味付けが物足りなく感じるのは、塩味以外の情報が少ないからです。だしの香り、酸味、辛み、焼き目の香ばしさは、塩の代わりに満足感を運んでくれます。

• 酸味を足す:レモン・酢・トマト
• 香りを足す:こしょう・しょうが・ごま
• 焼き目をつける:表面の香ばしさで物足りなさを補う

日々の習慣そのものを見直したい場合は 続く美容習慣の作り方 もあわせてどうぞ✨

まとめ

塩分とむくみは、量の話であると同時に配置の話でもあります。数字を一度見ておくと、翌日の判断がしやすくなります。

• 食塩摂取量の平均値は1日9.8g、男性10.7g・女性9.1g
• 健康日本21(第三次)の目標値は7gで、平均値はそれを上回っている
• 体はナトリウム濃度を保つために水分を引き寄せ、それがむくみとして見える
• 汁・つゆ、味を感じにくい食品、調味料の重ねがけが見落としやすい塩分源

今夜の食事から、汁を1杯残してみるところで十分です。翌朝の顔の印象で、自分の反応の出やすさが確かめられます。