16時間断食はいつからいつまで？夕食の最後の一口から数えると、1食目の時刻が決まる

16時間断食と聞いて、まず引っかかるのは、いつからいつまでを16時間にすればいいのか、というところですよね。夜ごはんを食べ終えた時刻から数えるのか、それとも寝た時刻からなのか。そこが決まらないまま、とりあえず朝ごはんを抜く形で始めた人も多いと思います。

体重が思うように動かない日も、夜についお菓子をつまんでしまう日も、数え始めが決まっていないと、どこを直せばいいのかが見えないままになってしまいます。16時間は、朝ごはんを抜くところからではなく、夜、最後に口にするものの時刻を1つ決めるところから作ります。おすすめは、夕食の最後の一口を21時に置いて、そこから16時間後の翌13時を1食目にすることです。朝を抜くかどうかは、この時刻が決まったあとに自動で決まります。

カルミンちゃん

こんにちは、カルミンだよ!今日は無理なく続けるヒントを紹介するね。

16時間断食を数え始めるのは、夕食の最後の一口から

数え始めは、夕食を食べ始めた時刻でも、寝た時刻でもありません。その日、いちばん最後に口に入れたもの(水など、0kcalの飲み物は除く)の時刻です。

夕食のあとのデザートや、寝る前のおせんべいも、ここに入ります。夕食を20時に終えていても、23時にチョコレートを1粒食べた日は、数え始めは23時になってしまいます💦

夕食の最後の一口を21時に置くと、1食目は翌13時です。1食目の時刻は16を足せば出てくるので、自分で決めるのは夜の側の1つだけで大丈夫です。その夜の区切りを遅くしすぎないほうがいいのは、夜遅い時間の食事は、とったエネルギーが消費されにくく、余ったぶんが体脂肪としてたまりやすくなるからです。1日の食事のリズムを整えるための目安にも、夜食や間食をとりすぎないことが入っています。寝る前にもう一口つまみたくなる夜も、21時という区切りが1つ決まっていれば、そこで止めやすくなりますよね。

19時までに夕食を終えられる人は、1食目は翌11時になります。朝食をとりたい人は、夕食を早めに置く側で調整すればいいわけです。

夕食の時刻が日によって動く人の、枠の決め方

平日は帰宅が遅く、夕食を食べ終える時刻がバラバラという人もいますよね。

枠の決め方が分かれるのは、夕食を終える時刻と、その時刻が日によってどれくらい動くかの2点です。次の2問で、自分がどこに当たるかを確かめてみてください。

帰宅が22時を過ぎる日のおすすめは、夕方のうちにおにぎりなど主食を先に食べておき、帰ってからはおかずだけにする「分食」という食べ方です。それでも最後の一口が22時になった日は、その日の枠を捨てず、22時から16時間後の翌14時を1食目にしてください。前の日に遅くなったぶんを、翌日18時間に延ばして取り返そうとしないことも大事です。

遅くなった日を「失敗した日」として全部やめてしまっていた人も、次からは、枠がその日だけ後ろへ動いた日として続けてみてください。

カルミンちゃん

無理な制限より、続けられる習慣が結果につながりやすいよ。

1食目までのあいだ、口に入れていいもの

1食目のアラームが鳴るまでに口に入れるのは、水・無糖のお茶・ブラックコーヒーにしてください。

砂糖やミルクの入った飲み物、野菜ジュース、スポーツドリンクは、エネルギーが入っているので、8時間の中に回してください。このうち砂糖やミルクの入った飲み物は、1日のお菓子や嗜好飲料の目安の量である200kcalの中に数える側の飲み物です。

カフェオレのように迷う飲み物も、容器の栄養成分表示のエネルギーの欄に数字が入っていれば、8時間の中に回す側です。見る場所が1つ決まっていれば、人に聞かなくても自分で見分けられます。

水分は控えないでください。のどの渇きは脱水が始まっている証拠で、渇きを感じる前に水分をとることが大事です。ふらつく・気分が悪くなる日は、その日の枠をやめて食べてください。

枠を守っても数字が動かないとき、8時間の中で量は増えていないか

16時間の枠を守っているのに、体重計の数字が前と変わらない日が続くこともありますよね。

16/8の時間制限食を8週間続けたグループでは、体重は0.60±2.2kgの変化にとどまり、統計的に有意な変化ではなかったという研究報告があります。摂取量や栄養素の組成をそろえた比較では、カロリーの大部分を早い時間に食べた人と遅い時間にも分けて食べた人とで、体重の減り方に違いはみられませんでした。

つまり、16時間の枠は、食べる量を減らすための入れ物です。だから、数字が動かないときに見るのは、16時間の長さではなく、8時間の中で前より量が増えていないかどうかです。18時間に延ばす方向に進まなくても大丈夫ですよ😌

次の夕食で、最後の一口の時刻に16を足しておく

次に夕食を食べ終える前に、下の5つを自分の時計の上で確かめてみてください。

16時間は、朝ごはんを抜くところからではなく、夜、最後に口にするものの時刻を1つ決めるところから作ります。

• 数え始めは、その日いちばん最後に口にしたものの時刻
• 夕食の最後の一口を21時に置くと、1食目は翌13時
• 遅くなった日は、その日の最後の一口から16時間後へ、枠ごとずらす
• 1食目までは、水・無糖のお茶・ブラックコーヒー。迷う飲み物は栄養成分表示のエネルギーの欄で決まる
• 数字が動かないときに見るのは、16時間の長さではなく8時間の中の量

カルミンちゃん

今日からできる小さな一歩、一緒に踏み出してみようね。