夕方、脱いだ靴に足が戻らない。朝はすんなり履けたのに……😖 デスクワークの日ほど、この現象は起きやすいのではないでしょうか。
「むくみ=夜のマッサージ不足」と考えたくなりますが、実はもっと前の段階、日中の過ごし方のほうに効きどころがあります。
座っている時間は世界最長、歩数は目標に届いていない
日本人の成人が平日に座っている時間(世界20か国中もっとも長い)
スポーツ庁のWeb広報マガジンは、日本人の成人が平日に座っている時間を、世界20か国中もっとも長い1日420分(7時間)として紹介しています。
7時間というのは、勤務時間のほとんどにあたる長さです。
NEVORAポイント
むくみの背景にあるのは特別な体質ではなく、座っている時間の長さかもしれません。
歩数の平均は、目標より少し足りない
データを表で見る
| 項目 | 値 |
|---|---|
| 男性の平均 | 6628歩 |
| 女性の平均 | 5659歩 |
| 目標値 | 7100歩 |
厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の1日の平均歩数は男性6,628歩、女性5,659歩。直近10年で男女とも有意に減少しています。
一方、健康日本21(第三次)が示す20歳以上の平均歩数の目標値は7,100歩/日です。
差はおよそ500〜1,500歩。距離にすると、寄り道1回分くらいの幅です🚶
ふくらはぎは「戻す側」の担当をしている
脚の構造と血液の戻り道を単純化したイメージ図であり、実際の位置関係や太さの比率を正確に表したものではありません。
脚に降りた血液は、重力に逆らって心臓へ戻る必要があります。このとき助けになるのが、ふくらはぎの筋肉の動きです。
歩く・つま先立ちをする、といった動作のたびに筋肉がふくらんで、静脈を外から押します。逆に言えば、動かさない時間が長いほど戻りにくくなるということです。
NEVORAポイント
立ち上がるのは運動というよりポンプのスイッチを入れる動作です。
むくみ対策って夜のマッサージだけじゃないんだ。日中に足首を動かす回数を増やすほうが、実は効いてくることが多いよ。
セルフ診断:あなたのむくみはどこで積み上がっている?
脚のむくみ セルフ診断
Q1. むくみを強く感じるのはいつ?
Q2. 日中の過ごし方に近いのは?
診断結果タイプ一覧
- 長時間着席タイプ座っている時間そのものが積み上がっている状態です。夜のケアより、日中に立ち上がる回数を増やすほうが変化を感じやすくなります。
- 動いているのに残るタイプ動きの量では説明しにくい出方です。朝から続く・体重の増減を伴う場合は、生活習慣だけで判断せず一度医療機関で相談してください。
- 立ち仕事集中タイプ特定の日に負荷が集中するタイプです。その日は移動中に足首を動かす、帰宅後に脚を高くして休むなど、当日中の対処を組み込みましょう。
回答にもとづく傾向のひとつの目安です。医学的な診断ではありません。
同じ「むくむ」でも、夕方だけなのか一日中なのかで意味が変わります。日中の過ごし方と組み合わせて見てみましょう。
「立ち上がる回数」を増やす3つの入口
→ 横にスクロールできます
立つ回数を決める
- やるタイミング
- 1時間に1回
- 内容
- 席を立って数十歩だけ歩く
- 向いている人
- 会議や作業で座り続けがちな人
足首を動かす
- やるタイミング
- 座ったままいつでも
- 内容
- かかとの上げ下げをゆっくり繰り返す
- 向いている人
- 席を離れにくい環境の人
移動を1本増やす
- やるタイミング
- 通勤・昼休み
- 内容
- 遠いほうの階段や出口を選ぶ
- 向いている人
- 歩数そのものを増やしたい人
まとめて30分歩く時間を確保するのは、忙しい日ほど難しいものです。それより、細切れに回数を増やすほうが現実的でしょう。
横にスクロールして、自分の環境で続けられそうなものを選んでみてください。
夜のケアだけでは追いつかない理由
▼ 着圧ソックスは履いたほうがいい?
圧をかけて脚の形を整える製品は、その日の張りを感じにくくする助けになる場面があります。一方で、サイズが合っていないものや、締めつけが強すぎるものを長時間使うと、かえって不快感が出ることもあります。使うなら表示されているサイズ表に自分の足首やふくらはぎの周囲径を当てはめて選び、就寝中の着用は製品が想定している使い方かどうかを確認してから決めてください。持病がある場合や医療機関で指導を受けている場合は、その指示を優先しましょう。
帰宅後のマッサージや脚上げは、その日の張りをやわらげる助けになります。ただ、日中に7時間動かずにいた分をすべて夜に取り返そうとすると、どうしても分が悪くなります。
- 日中: たまりにくくする(回数を増やす)
- 夜: たまった分を戻しやすくする(休ませる)
この2つは役割が違うので、どちらか一方では完結しません。
着圧ソックスは履いたほうがいい?
道具を足す前に、選び方と使い方の前提を確認しておきましょう。
注意
片脚だけ急に強くむくむ、痛みや熱感を伴う、体重の急な増加がある——こうした場合は生活習慣の問題として片づけず、早めに医療機関で相談してください。
体の冷えが重なっている場合は 夏の冷え性クーラー冷え対策セルフケア もあわせて読んでみてください❄️
まとめ
脚のむくみは、夜に始まっているわけではありません。座っている時間の長さと歩数の少なさが、夕方の靴のきつさに変わっています。
- 日本人の平日の座位時間は420分で世界20か国中最長(スポーツ庁)
- 令和5年の平均歩数は男性6,628歩・女性5,659歩、目標は7,100歩
- ふくらはぎの動きが血液を戻す助けになる
- 日中は「たまりにくく」、夜は「戻しやすく」で役割を分ける
NEVORAポイント
明日は1時間に1回、席を立つ。それだけで夕方の足元が変わることがあります👟
まずはスマホのタイマーを1時間おきに鳴らしてみてください。歩数を稼ぐより、立ち上がる回数を数えるほうが続きます。
無理せず、できるところからで大丈夫だよ。
こんにちは、モチミンだよ〜。今日は全身のケアのお話をするね。