肌のゴールデンタイムは何時？入眠直後の深い眠りと、起きる時刻のそろえ方

歯を磨きながらスマホの時計を見て、今日も1時だ、と気づく夜はありませんか。「22時から2時のあいだに寝ないと肌は作られない」と聞いたことがあると、その時刻を過ぎた時点で、今夜はもう肌のためには遅いと思ってしまうかもしれません。早く寝られた日でも肌の調子が特に変わらないと、余計に分からなくなってしまいますよね💦

けれど深い眠りは、布団に入って眠りに落ちたところからついてきます。守る目標は「何時に寝るか」ではなく、就寝と起床の時刻をどれだけそろえられるかのほうです。

ネムミンちゃん

こんにちは、ネムミンだよ。今日は生活習慣のお話をしようね。

肌のゴールデンタイムは、22時〜2時と決まっているのか

「22時〜2時のゴールデンタイムを逃した」と思っている人がまず知っておきたいのは、深い眠り(徐波睡眠)が入眠の直後に現れ、成長ホルモンの分泌もそこに一致しているという点です。下の図は、22時に布団に入った夜と、1時に布団に入った夜を並べたものです。

深い眠りは睡眠の後半に進むほど持続が短くなり、出現も減っていきます。そのため深い眠りは、眠り始めのほうに多く現れます。

1時に寝た夜も、眠り始めの深い眠りを逃したわけではありません。次に確かめたいのは、その眠り始めを迎えるタイミングを、自分の生活の中でどれだけそろえられているかです。

毎日の時刻をそろえるなら、寝る時刻より先に起きる時刻

眠り始めのタイミングをそろえるときに知っておきたいのが、体内時計の性質です。ヒトの体内時計の周期は平均すると24時間より長いため、毎日時刻を整えなければ、眠るリズムが少しずつ後ろにずれていきます。朝に浴びた光には、体内時計の時刻を早める(朝型にする)働きがあるため、そろえる優先度が高いのは、就寝時刻より起きる時刻のほうです。

☀️ 朝にできること
起きたらまずカーテンを開けて、自然の光を部屋の中に取り込んでみてください。

寝る時刻は帰宅の時間や仕事の都合で動いてしまっても、起きる時刻はアラームで1つに決められます。平日はその時刻に固定し、休日も、寝だめのために起きる時刻を大きく遅らせないようにしましょう。帰りが遅くて「今日は何時に寝ればいいんだろう」と迷う夜も、先に決めておくのは翌朝の起きる時刻のほうです。

休日も遅らせないほうがよいのは、寝だめのために起きる時刻を大きく遅らせると体内時計が混乱し、時差のある地域へ海外旅行をしたときと同じような時差ボケが起こって、健康を損なうおそれがあるためです。

では、あなたの起きる時刻は、平日と休日でどれくらいそろっているでしょうか。次の1問で、自分がどのタイプに近いか確かめてみてください。

そのうえで、1時まで起きている夜に気になるのは、布団に入るまでの光のことだと思います。

ネムミンちゃん

「22時に寝なきゃ」は、もう手放してだいじょうぶ。そろえたいのは寝る時刻より、起きる時刻のほうだよ。

遅くまで起きている夜、寝る前の光をどうするか

夕方から深夜にかけて浴びた光には、体内時計の時刻を遅らせる(夜型にする)作用があり、夜が更けるほどその力は強くなります。光は家庭の照明だけでなく、テレビやスマートフォン、タブレットの画面からも出ています。

夜遅くまで画面を見ていると、朝に光を入れて整えた体内時計を、夜の光で後ろへ戻してしまうことになります。布団に入る前は、スマホやテレビの画面を見る時間をできるだけ減らしてみてください。

ここまでで、変える点は3つです。「22時に寝る」という目標を手放すこと、起きる時刻を1つ決めて、起きたら光を入れること、そして寝る前の画面の光を減らすこと。それぞれが決まっているか、下のチェックで確かめてみてください。

1時に寝る夜も、翌朝の起きる時刻は1つに決める

守りたいのは何時に寝るかではなく、起きる時刻をそろえることのほうです。

• 「22時〜2時」は目標から外していい。深い眠りは眠り始めのほうに多く現れる
• 起きる時刻を1つに決め、起きたら光を入れて体内時計をそろえる
• 寝る前は、スマホやテレビの画面を見る時間を減らす

ネムミンちゃん

今日から少しずつ、できることから変えてみてね。