夕方になると、目の奥が重い。まぶたがうまく開かない気がして、鏡を見ると顔まで疲れて見える……😓
こういうとき、目薬やアイクリームを足す前に確かめられるものがあります。画面との距離と、区切りの時間です。
まず、画面との距離と高さを決める
位置関係を横から見た模式図です。人体・机・画面の比率や角度を正確に示したものではありません。
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインは、おおむね40cm以上の視距離を確保し、画面の上端が眼の高さとほぼ同じか、やや下になる高さにすることが望ましいとしています。
「なんとなく見やすい位置」ではなく、数字で決められるというのがこの基準の使いどころです。40cmは、だいたい肘を曲げた腕の長さくらいの距離になります。
NEVORAポイント
姿勢を意識し続けるのは難しい。机と椅子の位置を先に変えて、近づけない形をつくるほうが長持ちします。
休憩は「気が向いたら」では入らない
同じガイドラインは、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10〜15分の作業休止時間を設けること、さらにサイクル中にも1〜2回の小休止を入れることを示しています。
区切りを作業の切れ目に任せると、キリのいいところはいつまでも来ません。時計側で決めてしまうほうが現実的です⏱️
明るさの「差」が効いていることもある
ガイドラインのリーフレットは、机上の照度は300ルクス以上を目安とし、ディスプレイと書類を交互に見る作業では明るさが著しく異ならないようにすることを挙げています。
暗い部屋で明るい画面を見る形は、この明るさの差が大きくなる配置です。手元を少し明るくするだけで、差は小さくなります💡
注意
目の痛み・かすみ・視野の異常が続く場合や、頭痛を伴う場合は、環境の調整だけで様子を見ずに眼科で相談してください。コンタクトレンズを使用している場合は、使用時間の指示も併せて確認してください。
「同じ疲れ方」に見えて、原因が違う
→ 横にスクロールできます
距離が近い
- 気づき方
- 気づくと画面に顔が寄っている
- 考えられる設定
- 視距離が40cm未満になっている
- 先に試すこと
- 椅子ごと下げ、机の奥行きを使う
明るさの差
- 気づき方
- 画面から書類に目を移すとまぶしい
- 考えられる設定
- 画面と机の明るさが違いすぎる
- 先に試すこと
- 机上の照度と画面の輝度をそろえる
時間が長い
- 気づき方
- 午後だけ極端に重くなる
- 考えられる設定
- 連続作業が1時間を超えている
- 先に試すこと
- 区切りをタイマーで固定する
姿勢の固定
- 気づき方
- 首・肩のこりと一緒に来る
- 考えられる設定
- 同じ姿勢が続いている
- 先に試すこと
- ときおり立ち上がる時間を入れる
夕方の目の重さは、距離・明るさ・時間・姿勢のどれかが効いていることがあります。どれが自分に当てはまるかで、打ち手はまったく変わります。
横に並べて見比べると、当たりをつけやすくなります。
目の疲れって「頑張りすぎ」じゃなくて「距離と時間の設定ミス」のことが多いんだ。数字が決まっていると迷わないよ。
セルフ診断:あなたの目の疲れはどのタイプ?
目の疲れの出方 セルフ診断
Q1. 作業中、画面と顔の距離はどのくらいですか?
Q2. 休憩の入れ方は?
診断結果タイプ一覧
- 距離が近づくタイプ集中すると距離が縮むタイプです。姿勢を意識するより、椅子や机の位置を先に変えて物理的に近づけない形にするほうが確実です。
- 時間が伸びるタイプ距離の設定はできています。区切りが作業の切れ目に依存しているため、時計側で区切る仕組みを足すと安定します。
- 設定できているタイプ距離も時間も整っています。それでも重さが続く場合は、明るさの差や睡眠時間など別の要素を確かめてみてください。
回答にもとづく傾向のひとつの目安です。医学的な診断ではありません。
距離の問題なのか、時間の問題なのか。ここが分かれば、変えるものは1つで済みます。
2つの質問で確かめてみましょう。
目元の見え方は、まぶたの動きにも左右される
目の重さは、見た目の印象にもつながります。まぶたが下がって見える、目が小さく見えるといった変化は、疲れの出方と重なる部分があります。
- 画面から目を離す回数を決めておく
- 遠くを見る時間を1〜2分だけ入れる
- 同じ姿勢が続いたら、いったん立ち上がる
NEVORAポイント
目元のケアを足す前に、目を使う条件を整える。順番を入れ替えるだけで、変わり方が違います😌
首や肩のこわばりも一緒に気になる場合は 肩こり・首こりのセルフケアグッズの使い方 もあわせてどうぞ✨
スマホやタブレットでは、条件が変わる
◎ メリット
- 場所を選ばず作業でき、姿勢を変えながら使える
- 短時間の確認であれば、机に向かう準備がいらない
△ デメリット
- 画面が近づきやすく、視距離40cm以上を保ちにくい
- 首が下を向いた姿勢のまま固定されやすい
ガイドラインのリーフレットは、タブレット・スマートフォンについて、作業の目的に合ったものを選び、長時間の作業ではキーボードなど外付け機器で疲労を予防することを挙げています。
小さい画面は手元に引き寄せて使う道具です。だからこそ、40cmという距離が最も崩れやすい場面でもあります📱
まとめ
目の疲れは根性の問題ではなく、設定の問題として扱えます。
- ディスプレイはおおむね40cm以上、画面の上端は眼の高さとほぼ同じかやや下
- 一連続作業は1時間以内で1サイクル、間に10〜15分の作業休止
- サイクル中にも1〜2分程度の小休止を1〜2回入れる
- 机上の照度は300ルクス以上を目安に、画面と書類の明るさの差を小さくする
NEVORAポイント
覚えるのは40cmと1時間の2つだけ。この2つが決まると、残りは自然に整っていきます🖥️
いま座っている位置から、画面まで手を伸ばしてみてください。指先が余裕をもって届かないなら、椅子を少し引くところから始められます。
今日学んだこと、ぜひ覚えておいてくださいね。
マナミン、参上。一緒に基本からしっかり学んでいきましょう。