フケ用シャンプーを2〜3種類試して、洗い方も見直したのに、それでもなんとなくスッキリしない……そんな経験、ありませんか😓。
そんなときに見落とされがちなのが、シャンプーではなく「食事」という視点です。フケ対策としてよく名前が挙がる亜鉛・ビオチン・ビタミンB群は、まず食事で意識して増やしてみるのが先です。それでも足りないと感じたら、自分の食生活の傾向で単一成分サプリかマルチビタミンかを1つに決めます。
フケ対策サプリ、亜鉛・ビオチン・ビタミンB群は何が違う？
亜鉛・ビオチン・ビタミンB2/B6、ドラッグストアの棚にはどれも「フケ対策」「頭皮ケア」の文字とともに並んでいます。名前は知っていても、結局どれが一番効くのか、正直よく分からないという人も多いのではないでしょうか。
帯は上から順に、消化・吸収(胃・腸)、血液を通じて全身へ運ばれる段階、皮膚のターンオーバーに関与するとされる範囲を示した、一般的な栄養学的知見に基づくイメージ図です(出典のないイメージ図)。フケ・脂漏性皮膚炎への効果を保証するものではなく、個人差があります。
結論からいうと、この3つは「どれが一番効くか」を競う関係ではありません。亜鉛・ナイアシン・ビオチン・ビタミンA・ビタミンB2は、いずれも皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素として、栄養機能食品の表示制度の中で位置づけられています。つまり役割は並列で、優劣ではなく性質の違いとして捉えるのが実情に近いです。
図のように、食事から摂った栄養素は消化・吸収を経て血液で全身に運ばれ、皮膚にも関わっていくと考えられています。だからこそ「外側のケアだけでなく、内側からも」という発想が語られるわけです。
まず亜鉛です。皮膚や粘膜の健康維持のほか、味覚を正常に保つ働きにも関わるとされる栄養素で、体内では作れないため食事から意識的に摂る必要があります。18〜29歳の場合、1日の推奨量は男性で11mg、女性で8mg程度とされています。
✅ ポイント
1日の推奨量はあくまで目安です。毎日きっちり数値を計算するより、対象の食品を意識して食卓に取り入れることを優先してみてください。
牡蠣が代表的な食品として知られていますが、毎日食卓に並べるのは現実的ではありません。赤身肉やレバー、ナッツ類をおやつ代わりに取り入れるくらいから始めると、続けやすくなります。
ビオチンはビタミンB群の一種で、同じく皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素として位置づけられています。1日の目安量は成人で50μg程度とされ、水溶性のため体に溜め込みにくい性質があります。レバー・卵黄・大豆製品・ナッツ類などに多く含まれます。
ビタミンB2・B6も、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素として位置づけられています。B2はレバー・卵・乳製品、B6はまぐろ・かつおなどの魚類やバナナに多く含まれ、皮脂の分泌が気になる人の食事で意識されやすい栄養素です。ただしフケそのものを解消する成分として断定できるものではなく、あくまで日々の食事バランスを整える一環として捉えるのが妥当です。
| 栄養素 | 位置づけ | 1日の目安・推奨量(成人) | 主な食品例 |
|---|---|---|---|
| 亜鉛 | 皮膚・粘膜の健康維持、味覚を正常に保つ栄養素 | 男性約11mg・女性約8mg(18〜29歳、推奨量) | 牡蠣、赤身肉、レバー、ナッツ類 |
| ビオチン | 皮膚・粘膜の健康維持を助ける栄養素 | 約50μg(目安量) | レバー、卵黄、大豆製品、ナッツ類 |
| ビタミンB2・B6 | 皮膚・粘膜の健康維持を助ける栄養素 | 食事摂取基準に目安が定められている | レバー、卵、乳製品、魚類、バナナ |
この3つはどれも「治す」ためのものではなく「健康維持を助ける」という位置づけです。過度な期待をせず、食事の底上げとして捉えるのが現実的です。自分がどちらのタイプに近いか、次の2問で確かめてみましょう。
サプリでまとめて摂る前に、過剰摂取の線を知っておく
亜鉛・ビオチン・ビタミンB群、それぞれの役割が分かると、次に気になるのが「まとめて摂ってしまって大丈夫か」という点です。サプリを何種類もカゴに入れようとしたときこそ、一度立ち止まりたいところです💦。
食品から摂る場合はほとんど心配のいらない過剰摂取ですが、サプリで狙って量を摂る場合は話が変わってきます。1回で目安量をまとめて摂れてしまう分、意識して確認しておきたいことがあります。
注意
サプリメントは食品であり、医薬品ではありません。フケや脂漏性皮膚炎を治すことを目的としたものではなく、栄養を補う食品として位置づけを保つのが基本です。
亜鉛は摂りすぎると銅の吸収を妨げるおそれがあるとされ、18〜29歳の場合、耐容上限量(摂りすぎに注意すべき量の目安)は男性で40mg程度、女性で35mg程度とされています。
ビオチンやビタミンB群は水溶性で、摂りすぎても尿として排出されやすく、過剰摂取のリスクは比較的低いとされています。ただし、複数のサプリを併用すると、同じ栄養素が重複して想定以上の量になることがあります。
✅ ポイント
「効果を早く感じたいから」と目安量を超えて摂るのは避けてください。複数のサプリを併用するときは、成分表示欄で栄養素が重複していないか確認してみましょう。
サプリはあくまで栄養を補う食品だよ。まずは食事から試して、それでも足りないときに選ぶのが順番だよ。
単一成分サプリかマルチビタミンか、自分の食生活で決める
単一成分サプリとマルチビタミン、どちらを選ぶかの決め手は「自分の食生活で手薄なのが1点か、全体か」にあります。
◎ メリット
狙った栄養素(亜鉛など)を集中して摂りやすく、摂取量も自分で調整しやすいのが特徴です。
すでに食事のバランスがある程度整っていて、特定の栄養素だけ意識的に補いたい人に向いています。
△ デメリット
他の栄養素とのバランスが崩れやすく、単体で摂りすぎるリスクがあります。
自分に何が不足しているかを把握していないと、そもそも選びにくいという面もあります。
単一成分サプリは、亜鉛だけ、ビオチンだけのように特定の栄養素を狙って摂れるのが特徴です。すでに食事のバランスはある程度整っていて、特定の栄養素だけ意識的に補いたい人に向いています。
一方でマルチビタミンは、複数の栄養素をまとめて補える手軽さがあります。1つの栄養素だけを重点的に増やしたい場合には物足りなく感じることもあります。どちらが優れているというより、自分の食生活のどこが手薄になりがちかで選ぶのが基本です。
📝 メモ
迷ったら、まず今週の食事をふり返るところから始めてみてください。外食やコンビニ食が多い週だったか、特定の食品を意識して食べられていたかで、選ぶ方向が変わってきます。
内側のケアと合わせて、外側のケア(シャンプー選び)も一度見直したい人は「頭皮のかゆみ・フケに効くシャンプー比較」も参考になります。季節的な乾燥でフケが増えていると感じる人は、「冬の乾燥フケ対策グッズ比較」で、加湿器や頭皮ローションなどの対策も確認できます。
✅ 今日から動く前に確認したいこと
まずは今週の食事から、足りなければ迷わず1つに決める
シャンプーを変えても止まらないフケには、まず1週間、亜鉛・ビオチン・ビタミンB群を含む食品を意識して増やし、それでも足りなければ自分の食生活の傾向で単一成分サプリかマルチビタミンかを1つに決めるのが答えです。
なお、赤みや強いかゆみが続く場合は、サプリでの様子見より先に皮膚科へ相談してください。
- 亜鉛・ビオチン・ビタミンB2/B6は役割が並列で、性質が異なること
- 亜鉛の過剰摂取・複数サプリの重複には注意が必要なこと
- 単一成分かマルチビタミンかは、食事全体か1点かの手薄さで決まること
- まずは食事から、足りなければセルフ診断の結果で1つに決めること
NEVORAポイント
次にドラッグストアに行ったら、まずは食品の棚でレバーや卵、ナッツを1品カゴに入れてみてください✨。サプリを買うのは、それでも足りないと感じてからで大丈夫です。
髪も心も、ゆっくりケアしていこうね。
サラミン、来たよ。髪のお悩み、一緒に整理していこう。