「肌のためにビタミンC」と聞いて、大容量のサプリを一度に飲んだことはありませんか?
実は、一度に増やせる量と、体に残る量は別の話です。まずは今の位置を数字で確かめてから、配り方を考えてみましょう🍋
推奨量100mgに対して、実際はどのくらいか
データを表で見る
| 項目 | 値 |
|---|---|
| 20代女性の摂取量(平均) | 65mg |
| 30代女性の摂取量(平均) | 66mg |
| 40代女性の摂取量(平均) | 71mg |
| 推奨量(18歳以上) | 100mg |
日本人の食事摂取基準(2025年版)のビタミンC推奨量は、18歳以上で男女とも1日100mgです。
令和5年国民健康・栄養調査では、女性の摂取量の平均値は20代65mg、30代66mg、40代71mg。推奨量には届いていない年代が続いているという位置関係になります。
NEVORAポイント
100mgという数値は、欠乏症を防ぐぎりぎりの量ではありません。食事摂取基準は、良好な栄養状態を保つという観点から算定したと明記しています。
たくさん入れても、器から溢れる
摂取量と体内の保持量の関係を単純化した模式図です。実際の吸収量・排泄量や臓器の形状を正確に示したものではありません。
厚生労働省eJIMは、ビタミンCの吸収について、30〜180mg/日の適度な摂取量ではその約70〜90%が吸収される一方、1g/日を超える摂取量では吸収率が50%未満に低下し、吸収された未代謝のアスコルビン酸は尿中に排泄されると説明しています。
つまり、入れる量を増やしても体に残る量には頭打ちがあるということです。
NEVORAポイント
まとめて摂ることの限界は、器の大きさで決まります。器を大きくはできないので、入れる回数を変えるほうが理にかないます。
「摂ったつもり」がずれやすい理由
ビタミンCは水に溶ける性質を持つため、調理や保存の仕方によって食品中の量は変わります。同じ野菜でも、食べ方によって口に入る量は一定ではありません。
| 摂り方 | 考えられること |
|---|---|
| 生でそのまま食べる | 水に溶け出す分がない |
| ゆでて湯を捨てる | 溶け出した分は湯に残る |
| 汁ごと食べる | 溶け出した分も一緒に摂れる |
「野菜は食べているのに」という感覚と数字がずれるとき、この差が効いている場合があります🥦
セルフ診断:あなたのビタミンCの摂り方はどのタイプ?
ビタミンCの摂り方 セルフ診断
Q1. 野菜・果物が食卓に登場するのは1日に何回ですか?
Q2. サプリメントやドリンクの使い方は?
診断結果タイプ一覧
- まとめ入れタイプ一度に入れる量を増やしても、体に残る量には上限があります。回数を分ける形に変えるだけで、同じ量でも配り方が変わります。
- 食事だのみタイプ食事から入る形は理想的です。あとは登場回数を1回増やせるかどうか。果物を朝に固定すると回数の下限が上がります。
- 分けられているタイプ配り方としては整っています。これ以上量を積み増すより、いまの回数を崩さないほうが現実的です。
回答にもとづく傾向のひとつの目安です。医学的な診断ではありません。
量ではなく、1日に何回入口があるかで見てみましょう。
2つの質問で確かめられます。
ビタミンCは貯金しにくい栄養素。1回にどれだけ入れるかより、1日に何回入れるかで景色が変わるよ。
食事のどこに置くと、回数が増えるか
回数を増やそうとすると、たいてい「意識する」で終わってしまいます。置き場所を決めてしまうほうが確実です。
朝に果物を固定し、昼の副菜を生野菜側に寄せ、夜は汁物の具でカバーする。この3か所が埋まれば、1日3回の入口ができます😌
注意
サプリメントを使う場合は、製品に表示された1日の目安量を守ってください。腎臓の病気がある場合や、治療中で医師から食事・サプリメントの指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
サプリを足す前に確かめたいこと
サプリメントは食事の代わりではなく、届かない分を埋める手段です。いまどこが空いているかが分からないまま量を足しても、余った分は出ていきます。
- 1日に野菜・果物が登場する回数を数える
- 空いている食事の枠を1つ決める
- そのうえで足りない分をサプリで補う
NEVORAポイント
足す前に空いている枠を1つ決める。埋める場所が決まっていない補い方は、量の話に戻ってしまいます。
成分の役割を整理したい場合は 美容成分の基本を知る:ヒアルロン酸・コラーゲン・セラミドの違い もあわせてどうぞ✨
果物と野菜、置き方が違う
◎ メリット
- 果物は加熱しないため、調理で水に溶け出す分がない
- 野菜は汁ごと食べる形にすれば、溶け出した分も一緒に摂れる
△ デメリット
- 果物は買い置きの期間が短く、切らすと回数が落ちる
- 野菜はゆでて湯を捨てる調理だと、溶け出した分が残らない
同じビタミンCの入口でも、果物と野菜では続け方のクセが違います。どちらが正解ということではなく、切らしたときにどうなるかで選ぶと決めやすくなります。
NEVORAポイント
果物は回数が落ちやすい、野菜は調理で目減りしやすい。弱点が違うので、両方あると穴が埋まります🥗
まとめ
ビタミンCは、ためておける栄養素ではありません。だからこそ、量より配り方が効いてきます。
- 推奨量は18歳以上で1日100mg(男女共通)
- 女性の摂取量の平均値は20代65mg、30代66mg、40代71mg
- 30〜180mg/日では約70〜90%が吸収され、1g/日を超えると吸収率は50%未満に低下する
- 調理や食べ方によって、口に入る量は変わる
NEVORAポイント
「1回に増やす」から「1日に3回置く」へ。同じ量でも、体の受け取り方が変わります🍊
明日の朝、果物をひとつ決めてみてください。考えなくても入る形にしておくことが、回数を守るいちばん簡単な方法です。
成分への理解が深まったかな?自分の肌質と相談しながら選んでみてね。
こんにちは、キラミンです。今日は成分のお話をひも解いていきますね。